- إن الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة الأساسية فإن الجسم يبحث عن الكربوهيدرات مثل السيارة فى احتياجها للوقود .
- المادة الأولية للكربوهيدرات هى الجلوكوز وسمى الجلوكوز سكر الدم الذى يسير فى الدم ويصل إلى كل خلية فى الجسم .
- يمتص الجسم جزئ الجلوكوز ويحوله إلى طاقة تحفز الخلايا للعمل
- بالتفصيل : تحدث تفاعلات كيميائية داخل جزئ الجلوكوز لتخليق جزئ الطاقة ( ATP ) ) ادينوسين ثلاثى الفوسفات ( والرابطة الفوسفاتية فى جزئ ( ATP ) تعمل على منح القوة الآلية فى أى خلية بشرية .
- فإذا شربت محلول ماء بسكر يمر الجلوكوز مباشرة فى الجهاز الهضمى إلى مجرى الدم .
- إن معنى كلمة الكربوهيدرات يأتى من حقيقة مركب الجلوكوز الذى يصنع من جزئ الكربو والماء .
- التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز ( GLUCOSE ) C6H12O6
- من الممكن أن نرى من الرسم التوضيحى لتركيب جزئ الجلوكوز انه يتكون من 6 ذرات كربون C و6 جزيئات ماء H2O لذلك يعتبر الجلوكوز هو السكر البسيط بمعنى أن ألسنتنا تتذوقه بحلاوة
////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////
ويوجد نوع آخر من السكر البسيط ألا وهو الفركتوز ( Fructose) وهو السكر الأساسى فى الفواكه والذى له نفس التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز لكنه ترتيب الذرات يختلف اختلاف بسيط . ويقوم الكبد بتحويل جزئ الفركتوز إلى جلوكوز .
- وعند اتحاد جزئ الجلوكوز وجزئ الفركتوز لتكوين جزئ السكروز ( Sucrose ) وهو السكر الأبيض أو سكر مائدة الطعام .
- اللاكتوز هو السكر الموجود فى اللبن وهو اتحاد جزئ الجلوكوز مع جزئ الجالاكتوز Galactose . والجالاكتوز هو شبيه الفركتوز يحتوى على نفس التركيب الكيميائى للجلوكوز ولكن ترتيب الخلايا يكون مختلف ويقوم الكبد بتحويل جزئ الجالاكتوز إلى جلوكوز .
- المالتوز هو اتحاد 2جزئ جلوكوز ويوجد فى الشعير
- فإن الجلوكوز , الفركتوز , والكلاجتوز هم Monosaccharides أى أولى وهو الكربوهيدرات الذى يمكن له ان يمتص من الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم .
- ولكن الاكتوز , والسكروز , المالتوز هم ( disaccharides ) أى ثانوى وبسهولة من الممكن تحويله إلى ( monosaccharides) معتمداً على إنزيمات فى الجهاز الهضمى .
- يعتبر الـ (disaccharides و monosaccharides ) من الكربوهيدرات البسيطة التى لها بعض الخواص :
أ – لهم حلاوة التذوق .
ب – تهضم بسرعة وتدخل إلى مجرى الدم بسرعة .
- ويوجد أيضاً كربوهيدرات معقدة تعرف " بالنشا " أو النشويات وهذه الكربوهيدرا المعقدة تتكون من سلسلة من جزيئات الجلوكوز .
- النشويات تعتبر طريقة للتخزين النباتى للطاقة , النباتات تنتج الجلوكوز وسلسلة جزيئات الجلوكوز لتكوين النشا , أغلبية الحبوب مثل القمح والأرز والذرة والبطاطا والبطاطس تحتوى على نسبة كبيرة من النشا .
- فيقوم الجهاز الهضمى بتكسير هذه الكربوهيدرات المعقدة ( النشا ) إلى جزيءات الجلوكوز لينتهى مساره إلى مجرى الدم .
- على سبيل المثال عند شرب زجاجة صودا غنية بالسكر يذهب الجلوكوز مباشرة إلى مجرى الدم بمعدل 30 كالورى لكل دقيقة .
- هذه الكربوهيدرات المعقدة تهضم بطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بمعدل 2 كالورى لكل دقيقة وهذا يشير إلى أن تناول النشويات .
- وهذا يشير إلى أن تناول النشويات هو أحسن شئ بينما تناول السكر هو أسوء شئ ويمكن إدراك ذلك داخل جسمك .
- ممكن استخدام هذا فى الطريقة الجيدة للتغذية السليمة للأطفال ؟؟؟ لماذا ؟
- عند تكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى monosaccharides داخل الأمعاء قبل امتصاصه لتذهب إلى مجرى الدم .
- يرتفع معدل الجلوكوز بصورة سريعة فى الدم إسستجابة لإفرازات البنكرياس وبكميات كبيرة من الأنسولين ليقوم بالحفاظ على معدل الجلوكوز فى الدم بنسبة كبيرة .
- هذه الإستجابة فراز الأنسولين تجعل السكر فى الدم ينخفض إلى أقل المعدلات بعد 3/5 ساعات بعد تناول زجاجة صودا هذا الإنخفاض فى معدل الجلوكوز فى الدم يؤدى إلى إفراز الأدرينالين الذى يؤثر على الأعصاب ويؤدى إلى حساسية فى الجلد .
- وبهذا كله ممكن أن نستنتج الآتى :-
• نوعية الطعام وطريقة الأكل لهما تأثير على حالتك المزاجية والنفسية بتأثير مستويات من مختلف الهرمونات الموجودة فى الدم .
• ومن ناحية أخرى يقوم الأنسولين بدور مهم فى إستخدام الجسم للجلوكوز المستمد من الطعام

ما هى الدهون ؟
الدهون هى مجموعة من المركبات الكيميائية التى تحتوى على الاحماض الدهنية . الدهون هى جزء من الطعام الذى يحتوى على ////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////نكهة أى أن مذاق كل طعام يأتى من جزيئات الدهون الموجودة فيه وعندما يقوم الجسم بتخزين الطاقة فإنه يخزنها على شكل دهون .
وكلنا نعرف الدهون الشائعة التى تحتويها الأطعمة المختلفة فاللحوم تحتوى على دهون ومعظم المخبوزات والفطائر تحتوى على الزيوت النباتية والأطعمة المقلية يتم طهيها فى الزيوت الساخنة .
ما هى أنواع الدهون ؟
هناك نوعين من الدهون مشبعة وغير مشبعة , والمشبعة هى التى تحتفظ بصلابتها فى درجة حرارة الغرفة , أما الغير مشبعة فهى التى تكون فى الحالة السائلة فى درجة حرارة الغرفة , والزيوت النباتية هى أفضل مثال للدهون غير المشبعة .
ومعظم الدهون تحتوى على النوعين معاً مشبعة وغير مشبعة مثل زيت الزيتون فزجاجة الزيتون تحتوى على نوعين معاً ولكن الدهون المشبعة تكون سائلة فى الدهون الغير مشبعة ولكى نقوم بفصلهم يمكنك وضع الزيت فى الثلاجة فتتصلب المشبعة وتترسب وتبقى الغير مشبعة سائلة , والدهون الغير مشبعة يعتقد أنها أكثر صحية من الدهون المشبعة .
الدهون التى نتناولها تدخل إلى الجهاز الهضمى وتتقابل مع إنزيم ( lipase) ويقوم الإنزيم بتكسير الدهون إلى أجزائها وهى الجيسرول والأحماض الدهنية وهذه المواد يعاد تجميعها مرة أخرى بتكوين ( triglycerides) ليتم نقله من خلال مجرى الدم .
الخلايا العضلية والدهنية تقوم بامتصاص هذا المركب اما لتخزينه أو لحرقه كوقود لها .

ما هى أسباب تناول الدهون ؟
////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////توجد عدة فيتامينات تذوب فى الدهون ولذلك فإن السبيل الوحيد للإستفادة من هذه الفيتامينات هى أن نأكل الدهون وهى فيتامينات ( A , B , E , K ) .
وكما يوجد أحماض أمينية ضرورية يوجد أيضاً أحماض دهنية ضرورية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب تناولها فى الطعام مثل ( LINOLEIC ACID ) الذى يستخدم فى بناء أغشية الخلية
ان الدهون تعد مصدر جيد جدا للطاقة فهى تحتوى على ضعف السعرات الحرارية الموجودة فى البروتين والكربوهيدرات ويمكن ان يحرق الجسمهذه الدهون فى هيئة وقود حين الحاجةاليها

ماهى الكمية المناسبة من الدهون المنصوح بتناولها يوميا ؟
صرحت الاكاديمية القومية للعلوم NAS بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية . فبالنسبة للسيدات يجب ان تتناول السيدة فى المتوسط 60 – 75 جرام من الدهون أما الرجال فيمكنهم الوصول إلى 90 جرام مع الأخذ فى الإعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول . وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول .
ماذا يحدث إذا أسرفت فى اتناول الدهون ؟
تقوم الدهون المشبعة بدفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدى إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة حدوثة إلتهاب المفاصل .
هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟
إذا لم تتناول أى كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك بالطاقة ويجب ألا يتوقف الأطفال تماماً عن تناول الدهون حيث أن الدهون تمدهم بالحمض الدهنى LINO LEICACID الذى يساعدهم على النمو بشكل طبيعى

عبارة عن جزيئات صغيرة يحتاجها الجسم ليعمل بكفاءة . وبعض ////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////الفيتامينات يستطيع الجسم انتاجها مثل فيتامين ( د) ولكن معظم الفيتامينات لابد أن تتوافر للجسم من خلال الطعام ويحتاج الجسم 13 نوعاً من الفيتامينات :-
1- فيتامين ( أ ) " دهون قابلة للهضم " تتواجد فى النباتات BETA- CARTENE وعند الاكل يقوم انزيم فى المعدة بتحويله إلى فيتامين أ
2- فتامين ( ب ) فيتامينات محددة قابلة للذوبان فى المياه
- فيتامين ب1 THIAMINE
- فيتامين ب2 RIBOFLAVIN
- فيتامين ب3 NIACIN
- فيتامين ب6 PYRIDOXINE
- فيتامين ب12 CYANOCOBALMIN
- FOLIC ACID
3 – فيتامين C " حمض ASCORBIC قابل للذوبان فى الماء "
4 – فيتامين D " دهون CALCIFEROL قابلة للهضم "
5- فيتامين K " دهون MENAQUINONE قابلة للهضم "

• أحماض PANTOTHENIC قابلة للذوبان فى المياة
- BIOTIN قابلة للذوبان فى المياة
- وفى معظم حالات نقص الفيتامينات تحدث الكثير من المشاكل والأمراض والجدول التالى يوضح بعض الأمراض الناتجة عن نقص الفيتامينات
الفيتامين الناقص التأثير
أ العمى الليلى XEROPHTHALMIA
ب1 البرى برى
ب2 مشاكل الشفاه – اللسان – الجلد
ب3 الحطاف " مرض مزمن "
ب12 الأنيميا الخبيثة
C الأسقربوط
D كساح الأطفال " شلل الأطفال "
E عدم امتصاص الأملاح " الأنيميا "
K التجلط الدموى الضعيف " النزيف الداخلى "

- ومن خلال اتباع نظام غذائى قائم على الأغذية الطازجة الطبيعية يتم امداد الجسم بجميع احتياجاته من الفيتامينات .

1- ما هو البروتين وما هي أهميته؟
البروتينيات هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم .
ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورية)////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////
أهميتها:-
البروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.

2-ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟ تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.
ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية
مثال:-
تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين

ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟
صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا
وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا
ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا
-كما صرخت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .

ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟
الرياضي يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات ////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .

كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال الأجسام ؟
يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة .

ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟
نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي
ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى

-المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد
الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى

الألياف

هو الأسم العام الذى يطلق على الأشياء التى نأكلها ولا تستطيع أجسامنا هضمها , والألياف الثلاثة التى نأكلها فى الأطعمة العادية هى :-
1 – السلولوز " مادة تؤلف الجزء الأساسى من الجدران خلايا النبات "
2 – انصاف السلولوز "أemicellulose "
3 – البكتين pactin
- ويتواجد "Hemicellulose " فى الأغلفة النباتية المختلفة مثل القمح – ومن أمثلته النخالة BRAN .
السلولوز CELLULOSE : هو المكون البنائى للنبات وهو الذى يعطى للنبات الشكل المميز له .
- البكتين PECTIN :- يتواجد عادة فى الفاكهة وقابل للذوبان فى المياه لكن غير قابل للهضم , وعادة ما يطلق عليه " الألياف القابلة للذوبان فى المياه " ويقوم بتكوين جيل .
- عند أكل هذه الألياف . تمر هذه الألياف مباشرة ولا تتأثر بوظائف الجهاز الهضمى .
- CELLULOSE عبارة عن كربوهيدرات معقدة . وهو سلسلة من جزيئات الجلوكوز . وتستطيع بعض الحيوانات والحشرات هضم السلولوز فكل من البقر والنمل الأبيض ليس لديه مشكلة فى هضم السلولوز حيث أن لديهم بكتريا فى أجهزتم الهضمية تفرز انزيمات تحول السلولوز إلى جلوكوز , ولكن الإنسان ليس لديه هذه الغنزيمات أو البكتريا ولذلك فهى ألياف غير قابلة للهضم بالنسبة

المياه

- تشكل المياه حوالى 60% من وزن جسم الإنسان . ويفقد الإنسان على الأقل حوالى 40 اونس " وحدة وزن تساوى 13 جرام " كل يوم .
////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -/////////////// وتخرج المياه من الجسم عن طريق البول – التنفس " الزفير " – التبخر خلال الجلد " العرق" – وبالطبع فإذا كان الفرد يعمل " يتدرب " وبعرق فإنه سوف يفقد كم أكبر من المياة .
- وبسبب الفقد الدائم من المياه فلابد من تعويض هذا الفقد – ويحتاج الجسم 40 اونس على الأقل يومياً فى شكل أطعمة ومرطبات غنية بالمياه وسوائل , وأثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية .
- والكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من المياه خاصة الفاكهة , وتكمل المياه والسوائل الأخرى الكمية التى يحتاجها الجسم .

النصائح والتدريبات :
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أى من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها . لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .
التنويع فى هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .
* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////) الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .
* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .
* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .
* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل .
* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد

إذا كنت تعانى من أى ضعف أو عدم تناسق فى تكوين كتفك فعليك أن تتبع اقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك . عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددة فى الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام . فلتجرب نصائحنا وتحاول ممارسة التدريبات التى سندللك عليها للتغلب على هذه المشاكل ولبناء عضلات كتف مستديرة ومفصلة جيداً

مع بعض الصور ......


////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////


////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////


////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////


////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////[1].jpg


////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////


////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

كم عدد السعرات الحراية التي أحرقها عند التدريب إن عدد السعرات الحرارية التى يحرقها الفرد يعتمد على :
• وزن الجسم .
• النشاط الذى يقوم به الفرد ومستوى كثافته .
• وشدة التمارين التى يقوم بها الفرد حيث أن أى نشاط يقوم به الفرد يمكن تأديته فى عدة مستويات من الشدة .
- فإذا كانت تمارينك فى مستوى كثافة عالى فإنك تحرق بالتالى عدد أكبر من السعرات الحرارية من شخص آخر لا يقوم باداء التمارين فى نفس مستوى الشدة .
- وعلى ذلك فالسعرات الحرارية المستهلكة توقف على شدة وكثافة التمارين وعلى الوزن .
- الجدول الأول يتعامل مع تمرينات الأيروبكس فقط وتحسب السعرات الحرارية وفقاً لسرعة وارتفاع الخطوة وتعتمد على معدل 120 خطوة فى الدقيقة لشخص وزنه 56 كجم . وإذا زاد وزن الجسم عن56 كجم أو زاد معدل الخطوة فإن عدد السعرات الحرارية المستهلكة سوف يزيد من المعدل داخل الجدول . والعكس , فإذا نقص وزن الجسم عن 56 كجم وكانت حركة خطوة الفرد أبطأ , فسوف يقل معدل السعرات الحرارية عن المذكور فى الجدول .
- فإن الجدول هو مجرد تقريب لعدد السعرات الحرارية المستهلكة . وإذا تم اداء التمارين بمستوى كثافة وشدة أعلى فسوف يحرق الجسم عدد أكبر من السعرات الحرارية , مثلاً ( رفع الزراعين فوق الأكتاف – رفع الركبة حتى الصدر ) .
- يوضح الجدول هنا :-
ارتفاع الخطوةالسعرات /دقيقةالسعرات 10 دقائقالسعرات 30 دقيقة4 بوصة4.2451356 بوصة5.5551658 بوصة6.46419210 بوصة7.272216* الجدول الثاني يوضح الإنفاق الحراري بعد 10 دقائق من النشاط لجميع الأوزان المختلفة
الرياضة 56 كجم68 كجم80 كجم90 كجمايروبكس95115134153اعمال الحدائق41495765راكيت 7590105120الجرى 9 دقائق / ميل109131153174التسوق35424956الجلوس قراءة , مشاهدة TV10121416النوم20242832الكرة الطائرة28344045المشى 15 دقيقة / ميل44526170صعود السلم150175202229
* الجدول الثالث يوضح قائمة بالعديد من التمارين واستهلاك السعرات الحرارية بالنسبة للنساء فى وزن ( 56 كجم) والرجال (77 كجم )
- الأنشطة والسعرات الحرارية / 10 دقائق
النشاط56 كجم77 كجمكرة السلة77106الدوران " 5.5متر/ ساعة "3649الدوران " 9.4متر/ ساعة "5674الدوران " الرقص"95130تمرينات الرقص " تمرينات ايروبكس عنيفة "94124تمرينات " الإيروبكس الخفيفة "80105كرة القدم74102
راكيت76107الوثب اعالى " ببطء"82116الوثب العالى " سريع "100142الجرى " ميل / 8 دقائق "113150الجرى " ميل / 11.5 دقيقة76100التزلج80106Stairmaster88122
ايروبكس" 4 inch bench"4862ايروبكس" 6 inch bench"5880ايروبكس" 8 inch bench"6792ايروبكس"10 inch bench"75104كرة القدم78107السباحة " ظهر "95130السباحة " صدر "91125السباحة " بطئية "95130السباحة " سريعة "87120السباحة " جانبية "6890تنس فردى6181كرة طائرة2839رفع الأثقال " muscular strength"
4460رفع الأثقال " super circuit"104138رفع الأثقال " muscular endurance5880المشى 3.5 / الساعة4559

إذا كنت تعانى من أى ضعف أو عدم تناسق فى تكوين كتفك فعليك أن تتبع اقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك . عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددة فى الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام . فلتجرب نصائحنا وتحاول ممارسة التدريبات التى سندللك عليها للتغلب على هذه المشاكل ولبناء عضلات كتف مستديرة ومفصلة جيداً . ////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

النصائح والتدريبات :-
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أى من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها . لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .
التنويع فى هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .
* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .
* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .
* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .
* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل .
* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد

كمال الأجسام: الرياضة والمخاطر
تزداد رياضة بناء الأجسام انتشارا وذلك باعتماد الطرق الطبيعية وبعيدا عن العقاقير



يزداد الاهتمام ببناء الأجسام بصورة "طبيعية"، أي بناء عضلات مفتولة متكاملة دون استخدام العقاقير الخطرة أو المواد المحظورة. ويستمد الناس إلهامهم من الرياضيين المشاهير ونجوم السينما ذوي الأجساد المتناسقة، ويتدفقون على صالات الألعاب الرياضية بحثا عن طرق لتنمية عضلات الذراع وعضلات البطن.

وكثيرا ما يندفع المبتدئون ويرتكبون أخطاء تؤدي إلى نتائج مخيبة للآمال وإلى عواقب صحية طويلة الأمد، كما يقول ديفيد غروغان رياضي بناء الأجسام في واشنطن العاصمة والحائز على عدة جوائز في مسابقات الهواة لرياضة كمال الأجسام.

كما أن توقّعات الفرد العادي بشأن ما يستطيع إنجازه في صالة الألعاب الرياضية هي في الغالب توقّعات غير واقعية إلى حد بعيد. "فالناس لديهم تطلّعات بأن يصبحوا مثل بناة الأجسام المحترفين الذين يرون صورهم في المجلات"، كما يقول غروغان الذي يبلغ من العمر 39 عاما الآن.

"إنه لأمر مضلّل تماما أن يرى صغار السن صور هؤلاء المحترفين في المجلات. فما يراه المرء في المجلة هو صورة لشخص تدرّب واتبع حمية غذائية لفترة 12 أسبوعاً. وهو شخص يتم تجميل صورته بإضفاء ألوان وظلال عليها، وكثيرا ما يعاني جسمه من الجفاف. ويبدو صاحب الصورة هكذا لمدة يوم أو يومين فحسب إذ ما من وسيلة تسمح له بأن يكون على مثل هذه الصورة في كل يوم".
الحجم لا يعني الأفضل
ويسلك بعض بناة الأجسام طريقا محفوفا بالمخاطر حين يتناولون مواد كيماوية للحصول على نتائج باهرة. وتعاني رياضة بناء الأجسام-- على صعيد المحترفين ولكن حتى بين الهواة-- من انتشار المنشطات وهرمونات النمو والمواد التي تساعد على حرق الدهون وغيرها من العقاقير والمواد الشبيهة بالعقاقير.

يقول نيل غروسمان وهو طبيب أسنان في مدينة بالتيمور في الـ57 من عمره: "يريد الجميع أن تكون لديهم أجسام أكبر حجما، حتى بناة الأجسام المخضرمين يسعون إلى ذلك باستمرار".

ويستمد الكثير من الناس تصوراتهم عن رياضة بناء الأجسام من صور المصارعين المحترفين أو من صور أفراد وصلوا مرحلة متقدمة من بناء الأجسام، مثل أرنولد شوارزنيغر الذي يعد أشهر مشاهير هذه الرياضة. وقد اعترف شوارزنيغر بتعاطيه المنشطات أثناء ممارسته رياضة بناء الأجسام، وفي وقت كانت فيه هذه المنشطات قانونية. وقد رفض شوارزنيغر الذي أصبح حاكما لولاية كاليفورنيا الرد على طلب لنا بالتعليق أثناء إعداد هذه المقالة.

وينتشر تعاطي المنشطات البنائية في بعض أوساط رياضة بناء الأجسام. يقول غروغان: "حين تذهب إلى تلك العروض الضخمة التي يشارك فيها متنافسون من كل أنحاء العالم، فإنك ترى وحوش المنشطات. هؤلاء يعيشون من أجل اليوم الذي يستعرضون فيه عضلاتهم التي تكاد تنفجر أمام المشاهدين".

ويقول خبراء اللياقة البدنية إن آثار المنشطات البنائية وغيرها من المواد الكيماوية هي آثار وهمية، وإن المخاطر التي تمثلها على الصحة تفوق بكثير أية منافع قد تنجم عنها. وغالبا ما يؤدي تعاطي المنشطات البنائية إلى السير على طريق الإدمان الدائم للعقاقير. يقول غروغان: "الأمر المؤسف حقا في ما يتعلق ببناة الأجسام المحترفين الذين يتعاطون العقاقير هو أن هؤلاء مدمنو عقاقير. إنهم أناس عجزة وعديمو الفائدة".
الطرق الطبيعية أفضل
تقوم رياضة بناء الأجسام بطريقة طبيعية على تجنب تعاطي العقاقير والمواد المحظورة، وتعتمد على التدريب المتواصل والتغذية الجيدة لتحقيق الهدف المنشود. يقول غروغان: "إن الناس الذين يبنون أجسامهم بطريقة طبيعية يفتخرون بما يحقّقون من إنجازات".

يقول غروسمان: "يسيء الناس الفهم في ما يتعلق بمن يدخلون مجال رياضة بناء الأجسام. إن عدد الحاصلين على شهادات عليا الذين يمارسون هذه الرياضة هائل ولا يُصدّق".

ويقول غروسمان إن قائمة المشاركين التسعة في عرض أخير لبناء الأجسام لمن هم في سن الـ50 فما فوق شملت طبيبي أسنان ومعالج يدوي للعظام وعالِم حاصل على شهادة الدكتوراه.

ويتطلب بناء الأجسام بصورة طبيعية ثلاثة أمور: تمرينات الضغط وتمرينات القلب والأوعية ونظام غذائي متكامل.

يقول غروسمان: "يتطلب نجاح المرء أن يكون في حالة لياقة عالية وأن يكون جسمه متناسقا ومتفهما لطبيعة التمرينات الرياضية وبرنامج التغذية".

وتؤدي تمرينات الضغط إلى تنمية مجموعة العضلات وذلك من خلال رفع الأوزان سواء بالطرق التقليدية أو من خلال الأجهزة الخاصة بذلك. وتتضمن التمرينات المركبة تنمية أكثر من مفصل واحد وأكثر من مجموعة عضلية واحدة وهي مهمة لبناء قوة الجسم وتحسين لياقته الكلية. وتُعد تمرينات القرفصاء والبينش من التمرينات المركبة. وهناك تمرينات لتنمية عضلة بعينها وتقتصر على مفصل واحد كما هي الحال بالنسبة لعضلة الذراع.

ولا يكفي رفع الأثقال لتضخيم العضلات بحيث تصبح مثل عضلات بناة الأجسام إذا لم يتم التخلّص من دهون الجسم. ومن المعروف أن دهون الجسم توسّد وتبطّن الجهاز العضلي وتعطي الجسم انحناءات ناعمة أو رخوة. وحينما يتم خفض دهون الجسم إلى حدها الأدنى، تصبح حزم العضلات ظاهرة بشكل حاد.

وتمثل الدهون ما بين 20 - 25% من جسم الإنسان العادي، وتزداد نسبة الدهون بازدياد السمنة. وفي حين أن رياضياً عالي اللياقة قد تكون لديه دهون بنسبة 10%، فإن هذه النسبة تنخفض إلى 5% بالنسبة لمحترفي رياضة بناء الأجسام.

يقول غروغان الذي يتراوح وزنه بين 110 -115 كيلوغرام عند التمرين لكنه يتراجع إلى 95 كيلوغرام حينما يبدأ في الاستعداد للدخول في المنافسات: "حجم الجسم مجرد وهم بالنسبة لمن يقومون ببناء أجسامهم بطريقة طبيعية. فإذا ما نظر إلى شخص ما ورأى أنني أزن 90 كيلوغراماً وأنا أرتدي ملابسي، فإنه قد يعتقد أنني أعاني من مشكلة ما، ذلك أنني قد تخلّصت من دهون الجسم. ولكن الأمر يبدو مختلفا حين تقوم بمشاهدة بناة الأجسام وهم يستعرضون عضلاتهم، فاستعراض العضلات يجعلك تظهر كبير الحجم".
مرحلة اللياقة
كلما كانت نسبة الدهون في جسم الإنسان أقل أصبح بوسعه أن يستعرض المزيد من العضلات. ويتم حرق الدهون عن طريق تمرينات القلب والأوعية أو عن طريق تمرينات تعزيز القدرة التنفسية -عادة ما يتم هذا بالتمرين على آلات الجري أو الأجهزة الإهليليجية- ومن خلال اتباع نظام غذائي دقيق.

ويمكن للمرء أن يصل إلى أعلى حالات اللياقة بقضاء فترة ساعة أو أقل في صالة التمرينات الرياضية ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. يقول غروغان: "لا ينبغي أن تقضي أكثر من 45 دقيقة في رفع الأثقال، فجسمك لن يتحمل أكثر من ذلك".

وهناك خطأ شائع بين المتدرّبين الجدد على بناء الأجسام وهو "الإفراط في التمرين" ورفع أثقال أكثر مما يجب على أمل دفع العضلات إلى حدها الأقصى من خلال إحداث "تمزقات صغيرة" في الأنسجة. بيد أنه من الأهمية بمكان إعطاء العضلات الوقت الكافي للراحة والتعافي من الإجهاد.

وتستغرق هذه العملية ما بين 48 أسبوع إلى أسبوع. ويقوم بناة الأجسام بالتغلب على هذه المشكلة بالتركيز على تمرينات الضغط لمجموعة واحدة من العضلات في يوم ما، ثم ينتقلون إلى مجموعة أخرى في اليوم التالي، وهكذا.
الاهتمام بالتغذية
يكمن السر في بناء الأجسام في القدرة على تطوير إجمالي الكتلة العضلية للجسم من خلال تمرينات الضغط والتخلص من الدهون دون فقدان العضلات.

يقول غروغان: "إذا لم تتبع نظاما غذائيا متوازنا أثناء التمرين، فإنك ستخسر العضلات أثناء عملية التخلص من الدهون". فنظام الغذاء المتوازن يعطي الجسم المواد اللازمة لبناء العضلات. ويضيف غروغان: "العادات الغذائية ستؤثر في مدى التقدّم الذي تحرزه. التمرينات الجادّة في صالة الألعاب الرياضية أمر رائع، لكن إن لم تستمر في تزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها فإن هذه التمرينات مضيعة للوقت".

ويميل بناة الأجسام مثل غروغان إلى رفض الأنظمة الغذائية القليلة السعرات الحرارية وغيرها من بدع التغذية الأخرى. يقول غروغان: "هذه البدع لا معنى لها. فكل مجموعة غذائية لها غرض معيّن، وجسم الإنسان يحتاج إلى الكربوهيدرات".

ويقول غروسمان إنه يتعيّن على بناة الأجسام أن يحسبوا احتياجاتهم اليومية للطاقة بناء على مستوى النشاط الذي يبذلونه وأن يقوموا بتنظيم نظامهم الغذائي وفقا لذلك. ويضيف غروسمان: "إنني أنظر إلى الأمر وكأنه معادلة رياضية".

ورغم أن الكثيرين ممن يمارسون رياضة بناء الأجسام قد لا يصلون أبدا إلى المستوى التنافسي، إلا أن هذه الرياضة وسيلة جيدة للشعور بالصحة والظهور بمظهر جسدي لائق.
مسابقات كمال الأجسام
ليس هناك من معيار موضوعي لتقييم مظهر جسم الإنسان. فالجسم المثالي يعتمد على نظرة المشاهد.

ولذا، فإن التحكيم في مسابقات بناء الأجسام يعتمد بصورة خالصة على أذواق وتقييمات الأفراد.

يقول بوب غروسكين رئيس الجمعية القومية لبناة الأجسام الهواة: "ليست هناك معايير ثابتة صارمة. وما من وسيلة لتقييم الجسم بشكل قاطع".
لكن المحكمين، عموما، يسترشدون بثلاثة معايير توجيهية لتقييم بنية الجسم:

البنية العضلية: يقوم المحكّمون بالنظر إلى حجم وشكل ومتانة ووضوح النسق العضلي. وفي المسابقات التنافسية، تُولى أهمية خاصة للعضلات التي تُظهر خطوطا فاصلة واضحة بين المجموعات العضلية الملاصقة لبعضها البعض.
التناسق: ينظر المحكّمون إلى انسجام بنية الجسم في علاقتها بأجزاء الجسد، ويقيّمون التناسق بين الجزأين العلوي والسفلي، وبين جانبي الجسم الأيمن والأيسر. وفي هذا الصدد، فإن الشكل الكلي وتناسب الأعضاء وتوازنها فضلا عن المظهر الجمالي للجسم عموما هي جميعها نقاط تُؤخذ بعين الاعتبار.
طريقة العرض: مهارة المتسابق في عرض ما يتمتع به من مزايا جسدية من خلال اتخاذ أوضاع معينة وكيفية عرض الصدر والمشي أمام المشاهدين. وينظر المحكّمون على وجه الخصوص إلى كيفية اختيار المتسابق لأوضاع معينة وكيفية تنفيذها ومدى سلاسة الانتقال من وضعية لأخرى.وفي إشارة إلى أهمية مهارة المتسابق في عرض جسده، يقول غروغان: "قد تتمتع بعضلات تم تطويرها على نحو جيد، لكنك لا تعرف كيف تعرضها أمام الآخرين. عليك أن تكتسب هذه المهارة، وهذا أمر تتعلمه بالممارسة

مشكور ياصياد الطيور والله معلومات قيمة كتير ومفيدة للي بيلعب هل الرياضة يعني الواحد كتير بيستفيد منها
مشكور يا صياد الطيور

يعني جد يسلمووو كتيير يا صياد معلومات كتيير مفيده وهامه وجديده

يسلموو ايديك واكيد تعبت وانت عم تزبط هالموضوع

هناك خطأ شائع بين عدد من الرياضيين حيث يرون أن بناء العضلات وكمال الأجسام يتم بالتركيز على برامج التمارين الرياضية وإهمال جانب الغذاء.
وبرنامج بناء العضلات يتطلب خوض رحلة شاقة وطويلة تهدف إلى اكتساب كمال جسماني لائق، ولا شك أن تمارين رفع الأثقال تلعب دوراً أساسياً في نجاح برامج كمال الأجسام مع اتباع اسلوب يومي للتغذية المتوازنة، فإذا علمنا أن كل إنسان يولد بمواصفات وراثية تحدد عدد الألياف العضلية في جسمه فإن هذا يعني أن التمارين الرياضية لا تضيف أليافاً عضلية جديدة إلى ما هو موجود أصلاً، إنما تساهم في تضخيم حجم الألياف العضلية الأساسية، إذ أن رفع الأثقال يولد ضغطاً كبيراً على العضلات يؤدي في الواقع إلى تحطيم عروة التماسك في الألياف يتبعه مبادرة العضلات ببناء الأنسجة الليفية المتحطمة وتجديدها لإضفاء حجم أكبر للعضلات مع تمتين قوتها الحركية إلى حدود أعلى.
إن نجاح برنامج بناء العضلات يرتبط بمستوى إلمام الرياضيين بنوعية الغذاء المطلوب ومقداره المفضل والأوقات الملائمة لتناوله بهدف إمداد الجسم بالغذاء الكامل استعداداً لإنجاز تمارين رفع الأثقال ومن ثم بناء العضلات بناءً سليماً.
وقد يطرح الرياضيون تساؤلهم: ما هو الغذاء الجيد المناسب لبناء العضلات؟
والحق يقال: إن أكثر ما يصل من نصائح إلى مسامع الرياضيين يقتصر على النصيحة التالية : تناول الطعام الملائم لبناء العضلات.
دعونا نلقى بعض الضوء على: ماذا يأكل الرياضي وما حجم الطعام المتناول؟
* العضلات والسعرات
السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.
ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.
وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :
- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.
- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.
- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.
لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.
أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :
الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.
وفيما يلي بيان ذلك :
* الكربوهيدرات المصدر الأول
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:
تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.
وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي :
ü إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدراتي.
* حذار من الدهون
بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.
وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.
لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25%
ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:
- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.
- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.
- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.
البروتينات
نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.
وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.
ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.
بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية.

حبيب القلب صياد الطيور
بدون هرمون مافي حديد لأنو لو بتلعب 100 سنة
بيجي واحد بخرط شي كم ديساستروني و بيجيبك

و مع إحترامي إلك بس الحكي تبعك نظري بس

لاه يا غالي
أنا عم اعطيك كلام علمي ... مو قصة نظري ولا لأ
متل ما انت عم تقول .. اذا بدك بطولات و أفلمات و شكل بس ...
عليك بالهرمون ... واذا بدك اسماء ابر وماشابه بعطيك

بس شفلي حالك بعد كم سنة شو رح يصير فيك

ووين القوة المفروض تكون عندك بهيك عضلات ..

على راسي أبو وليم .. بس اللعبة للمراء... وحب اللعبة .. مو خلال 15 يوم بصير متل فالكن هوكن

هي صري شي أربع تشهر مخلص الكورس و ليكني عين الله عليي

و أنو يعني تفوت تلعب ومافي تغيير و الله شي بهز البدن

حبيب القلب
بعد أذن شواربك ... هاللعبة بدها صبر كتير كتير كتير ...

وبدها سنين لتشوف نتائجها ... صرلي شي 8 سنين عم ألعبها ... ( طبعاً مع انقطاعات )

تمكن فريق من الباحثين من تحقيق تقدم ملحوظ في فهم طريقة عمل العضلات، الأمر الذي من شأنه أن يمهد الطريق أمام إنتاج أنواع جديدة من الأدوية تساعد على استعادة الأنسجة التي قضت عليها الأمراض المختلفة، مثل مرض السكري وأمراض القلب. من شأن هذا الإنجاز الطبي إتاحة الفرصة أمام العلماء والباحثين من أجل تطوير نوع معين من الأدوية له تأثير التمارين الرياضية نفسها التي تُكَوّن العضلات في جسم الإنسان. ومفتاح حل اللغز في هذه القضية العلمية، هو أن فريق الباحثين في جامعة تكساس قام بإجراء تجارب على الفئران تمكن خلالها من اكتشاف المسار الجزيئي الذي يتحكم في عمل أنسجة العضلة. ويقول الباحثون إن جسم الإنسان يحتوي على نوعين من العضلات، نوع سريع الشد ويسمى بالعضلات السريعة، ونوع بطيء الشد ويسمى بالعضلات البطيئة. وفيما يتعلق بعمل هذين النوعين في الجسم، يقول الباحثون إن العضلات السريعة هي التي تمد الجسم بالقوة، أما العضلات البطيئة فهي التي تمكن الجسم من التحرك وتعطيه القدرة على التحمل. وقد اكتشف العلماء تلك الآلية التي تحفز العضلات على أن تصبح عضلات بطيئة ما يجعلها تساعد الجسم على ممارسة الحياة اليومية العادية بشكل طبيعي. هذه الآلية تكمن في ذلك المسار الجزيئي الذي يستحث عادة بواسطة ممارسة التمارين الرياضية، مثل الركض والهرولة، ويزيد من قوة التحمل. وإذا كانت التمارين الرياضية لها مثل هذا التأثير بشأن تحفيز العضلات البطيئة، فإن أحد الباحثين يقول إن هناك اعتقاداً كبيراً بأنه من الممكن إنتاج نوع من الأدوية له تأثير التمارين الرياضية نفسها. وتمكن فريق الباحثين من تحديد ثلاثة أنواع من الفيتامينات يمكنها- إذا اجتمعت معاً في مركب واحد- أن تعمل على تنشيط جينات العضلات. هذه الأنواع الثلاثة من الفيتامينات هي: CALCINEURIN, NFAT, MEF2 ويشير العلماء إلى أنه عندما يتم تحفيز العضلة بشكل ثابت ومتواصل بواسطة التمارين الرياضية، فإنه يتم من خلال ذلك بناء أيونات الكالسيوم داخل خلية العضلة وتنشيط فيتامين CALCINEURIN. ويجري الباحثون الآن دراسات وأبحاثاً من أجل معرفة ما إذا كان هذا المسار الجزيئي في الفئران هو المسار نفسه المستخدم لدى الإنسان. وإذا كان الأمر كذلك فهل يمكن تنشيطه بواسطة الأدوية بدلاً من التمارين الرياضية؟ خلاصة القول، كما يقول كبير الباحثين، إن الأشخاص النائمين على الأسرة بسبب عدم القدرة على التحرك، أو الأشخاص الذين يعانون صعوبة الحركة، لا يوجد في أجسامهم ذلك النوع من العضلات البطيئة التي تساعد الجسم على التحمل والتحرك. لذلك فإن الدراسة التي تجرى الآن ترمي إلى تطوير نوع معين من الأدوية الجديدة يمكنه تحويل العضلات السريعة إلى عضلات بطيئة حتى تمكن مثل هؤلاء الأشخاص من النهوض من الأسرة والتحرك والمشي لفترات طويلة، وليس لدقائق معدودة فقط

شكراً أخي صياد

شكراً أخي صياد

على راسي يا طيب
100 اهلا وسهلا فيك ..

الرياضة هاجس كل إنسان، ولأنها حركات بدنية فهي تؤدي إلى الرشاقة الصحية، وتمارسها المرأة المهتمة بلياقتها، لتنفذ من خلال طاقاتها الأنثوية إلى حالة الجمال المتناسق. والرياضة كمبدأ حياتي ترتكز على نظام متحرك، وتمارس ثلاث مرات في الأسبوع للإبقاء على دقة الحركات المقوية للعضلات، والمنشطة لخلايا الجسم. والأيروبيك أحد أنواع الرياضة التي تزيل الدهن وتلقى اهتماماً وإقبالاً عند معظم النساء، ولا تتطلب أكثر من الإرادة والقرار بالحركة في زواية صغيرة من أركان البيت الدافئ، وممارستها بشكل عادي، لا يتطلب أكثر من 20 دقيقة كل مرة، بينما المبتدئات يواجهن فترة أطول لتطويع العضلات حفاظاً على المرونة والدقة في التحرك. إلى التمارين: 1 - قفي بشكل مستقيم، مدي زراعيك إلى جنبيك، أرخي عضلات عنقك، وأديري رأسك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار، كرري التمري 5 مرات. 2 - اطبقي كفيك، وارفعي ذراعيك بمحاذاة كتفك، وارسمي دوائر في الهواء بسرعة متزايدة، ودوائر أصغر حجماً (20 مرة إلى الأمام و20 مرة إلى الوراء). 3 - احني ركبتيك قليلاً، أرخي ذراعيك وحركيهما مع كتفيك على مدى نصف دائرة إلى الوراء (مع المحافظة على تثبيت وضعية الخصر). 4 - أمسكي بعصا طويلة، واشبكي عليها ذراعيك إلى الوراء، ثم حركيها تارة إلى اليمين وتارة إلى اليسار مع المحافظة على تثبيت الخصر والوركين. 5 - حافظي على وضعيه العصا كما هي، وانحني لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار. 6 - ابقي على الوضعية عينها، واحني جسمك (القسم الأعلى) لناحية الأرض. 7 - أمسكي بالعصا من الأمام، ثم أديري كتفيك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار. 8 - خذي وضعاً وكأنك تتأهبين للركض، وحركي ساقيك كأنك تركضين (كرري التمرين مرات عدة خلال فترة التمارين). 9 - قفي بشكل مستقيم، باعدي ما بين قدميك بمساقة موازية لكتفيك، ارفعي ذراعيك إلى فوق، واشبكي يديك ثم انزلي بذراعيك لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار. 10 - كرري التمرين رقم 8. 11 - استلقي على ظهرك، ولا تلصقي كتفيك بالأرض، واجعلي ركبتيك منحنيتين، حاولي أن تنهضي باعتمادك على شد عضلات معدتك، وإيصال يديك إلى أبعد نقطة من ساقيك. 12 - استلقي على ظهرك دون أن تلامس كتفاك الأرض، اشبكي ذراعيك وراء رأسك، حاولي أن تنهضي واجعلي كوع ذراعك اليمنى يلامس ركبتك اليسرى(كرري التمرين مع الذراع اليسرى والساق اليمنى). 13 - استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت ردفيك، واجعلي ركبتيك منحنيتين، مدّي الآن ساقيك إلى الأمام، وعودي بهما إلى الخلف دون أن تلامس قدماك الأرض. 14 - استلقي على ظهرك دون أن تلتصق كتفاك بالأرض، ضعي يديك تحت الردفين ومدي ساقيك إلى الأمام، حاولي أن ترفعي الساق اليمنى وتخفضي الساق اليسرى. 15 - كرري التمرين رقم 8. 16 - اركعي على ركبتيك ويديك، ارفعي ساقك اليمنى إلى فوق وأبقي على الركبة منحنية، ثم اخفضيها، مارسي التمرين بالساق اليسرى وكرري التمرين 50 مرة لكل ساق. 17 -اركعي على يديك وركبتيك، ارفعي ساقك اليمنى ومديها إلى أعلى ثم اخفضيها، ومارسي التمرين مع الساق اليسرى(كرري التمرين 50 مرة لكل ساق). 18 - كرري التمرين رقم 8. 19 - قفي بشكل مستقيم، احني ركبتيك، باعدي ما بين ساقيك، واحني جسمك (من أعلى) مرة إلى جهة اليمين ومرة إلى جهة اليسار. 20 - كررى التمرين رقم 8. 21 - (أ) قفي بشكل مستقيم، ضعي يديك على الوركين، احني ركبتيك قليلاً ثم قوميهما، بعد ذلك احنيهما أكثر ثم شديهما، (كرري التمرين 50 مرة مع كل انحناء). 22 - (ب) اجلسي القرفصاء ضعي يديك على الكاحلين (من الخلف) أو حاولي أن تشدي من وضعية الركبتين المنحنيتين، ثم عودي إلى الوضعية الأولى للركبة المنحنية. 23 - كرري التمرين رقم 8. 24 - قفي بشكل مستقيم، مدي ذراعيك إلى جنبيك، احملي وزناً خفيفاً بكل يد، وارفعيهما إلى فوق بموازارة الكتفين ثم اخفضيهما، (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات، والمحترفات 30 مرة). 25 - حاولي الجلوس على كرسي، وثبتي يديك على طرفيه، ثم اخفضي جسمك نزولاً وأنت تتوكئين على قوة يديك فقط قدر المستطاع، ثم عودي بجسمك إلى الوضعية السابقة من (اللاجلوس) (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمحترفات 30 مرة). 26 - كرري التمرين رقم 8. 27 - قفي بشكل مستقيم ومدي ذراعيك إلى جنبيك، احملي وزناخفيفاً بيديك وارفعيهما، وأبقي على أعلى الذراعين ملاصقاً للجسم، (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمحترفات 30 مرة). 28 - استرخي قليلاً، اجلسي على الأرض، باعدي المسافة بين قدميك، حاولي لمس ركبتك اليمنى بيديك الاثنتين، كرري الحركة ذاتها للركبة اليسرى، استرخي قليلاً بعد كل حركة. 29 - اجلسي أرضاً مدي ساقيك أمامك، احني جسمك وحاولي مس كاحليك بيديك، ابقي على هذا الوضع 20 ثانية، ولا تنسي أن تحافظي على ميكانيكية تنفس عميق وبطيء وإذا أحسست بالتعب، خففي من تكرار التمرين لكن لا تيأسي، ولا تتوقفي نهائياً عن متابعته مهما صعبت حركته.

يسلمو صياد

هي تمارين سهلة وبتلزم اغلب البنات

وخصوصي ل يلي متل حالتي هلق :cry:

بس بدك مين ينفذ :p

خي صياد أنت شورئيك بأدوية التنشيف و الأمينو 2222

خي صياد أنت شورئيك بأدوية التنشيف و الأمينو 2222

حبيب القلب ...
حبوب التنشيف .. اذا ما كان عندك بطولة ... لا تستعملها ... اذا ما عندك دهون و انت على بواب البطولة ..لا تستعملها

الأمينو ومشتقاتها مفيدة ....شرط تكون عم تتمرن ... وتكون عم تاكل صح ..
وخدها بإعتدال

يسلموووووووووووووو

الصحة الرياضية العامة

قبل ممارسة الرياضة خصوصاً الرياضات التي تتعب الرياضي كالجري والسباحة والفنون القتالية ينصح بفعل التالي:

تناول وجبة من الطعام قبل الرياضة بحوالي الساعتين. يجب أن تكون قد انتهيت من تناول طعامك قبل ساعتين كحد أقصى من ممارسة رياضتك.

يفضل أن يكون طعامك بكمية قليلة أو أكثر من قليلة لكن يجب بنفس الوقت أن يحوي على سعرات حرارية مناسبة تتناسب مع الإرهاق الذي سيعاني منه الرياضي في رياضته

تجنب تناول الزيوت بكثرة قبل الرياضة (الزيت المقلي أو النييء) وتجنب الإكثار من السكريات الصناعية بكثرة أيضاً

يجب أن يكون مع الوجبة خضار ونشويات (بكمية معتدلة) وأن يكون الطعام متوازناً مع بعضه (حيواني ونباتي)

تعير كمية الطعام بحسب حاجة الرياضي أي أنه يجب أن يراعي فيما إذا كان يريد أن يخفف من وزنه أو يضخم جسمه

يجب أخذ جرعات متوسطة من الماء خلال الساعتين اللتين تفصلان بين الطعام والرياضة

يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الطعام والرياضة فترة استراحة خصوصاً بعد الانتهاء من تناول الطعام

تجنب تناول الشاي والقهوة والمياه الغازية المصبوغة بلون الكاراميل الأسود وتجنب المناطق التي تحوي دخان السجائر ودخان الأركيلة لأن كل المواد المذكورة تضعف العصب وتؤدي إلى حدوث رجفة عند شده

ملاحظة: (( يمكن شرب الشاي خلال النهار لكن ليس قبل الرياضة أما بقية المواد المذكورة يجب الإبتعاد عنها نهائياً ))

تبدأ الرياضة بفترة تحمية بسيطة وخفيفة لا تقل عن العشر دقائق يعمل فيها الرياضي على إحماء عضلاته ومفاصله وتسخين جسده وتنظيم تنفسه

يجب شرب بضع رشفات خلال الرياضة كل عشر دقائق

تجنب الإرهاق الزائد في الرياضة حيث أنه يجب التمييز بين التعب والإرهاق لأن العضلة التي تتعب فإنها تزيد قوة أما إرهاقها فيؤدي إلى ضمورها وهذا مثبت علمياً

بعد الرياضة يفضل أخذ استراحة لكن دون أن تتحول الإستراحة إلى نوم ويفضل تناول وجبة مغذية من الطعام بعد حوالي نصف ساعة في حال عدم وجود كمية كبيرة من الشحوم في جسم الرياضي

يجب التمييز بين نوعين أساسيين من الرياضة:

كمال الأجسام: وهو تضخيم العضلات دون إعطاء لياقة للجسم حيث أن لاعب كمال الأجسام غير قادر على الركض لأن سرعة تنفسه بطيئة

رياضات اللياقة: تشمل مختلف أنواع الرياضات التي تتعب النفس وتحتاج إلى تنفس قوي وسريع مثل السباحة والجري ككرة القدم وكرة السلة كما تشمل الفنون القتالية والملاكمة وغيرها

أخطار كثيرة

الدكتور عبد الفتاح بوعوض اخصائي علاج طبيعي لنعرف ما وجهة نظره عن هذا الإقبال وكذلك لنعرف ما تعليقه على ما قاله الشباب ، علق الدكتور : الكثير من الصالات تملك مدربين ليس لديهم دراية بالعلاج الطبيعي ولا يعرفون كيف يتعاملون مع الإصابات ولا يدركون أيضاً ما مدى خطورتها وإلى أي حد تبلغ ، والصالة مكان ليس علاجيا بل رياضي لذلك من المفترض يأتي لهم الشخص سليما ليس مصابا وهم يتعاملون على هذا النسق وحين يأتي المصاب لا يتعاملون معه بالشكل المطلوب وهذا ناتج كما أسلفت عن عدم الخبرة بكيفية التعامل مع هذه الحالات. فالفكرة المتعلق بها الشباب والحب في مثل هذه الرياضة ليس بالأمر السيئ لكن التعامل الخاطئ مع هذه الرياضة هو الأمر السيئ ففي بعض الحالات التي تأتي إلى العيادة يكون شاب قد بنى عضلة فوق عضلة وبهذه الحالة سيعاني أمراضا وجسمه سيكون في حالة عدم اتزان وأيضاً التهابات. وبعض الشباب يدفعه حماسه إلى السرعة في التمارين وأخذ منشطات مثل هرمونات حيوانية على حساب جسمه وصحته ، ومن ضمن الحالات التي تأتي إلى العيادة في العادة خلع في الكتف وتمزق في الأنسجة الناتج من حمل وزن زائد وبعض الحالات تكون الآلام بسبب عدم توازن العضلات

أسأل خبير بالتغـذية سؤال عن الجميزيوم ومن المحتل أن تـتلقى عشرة آراء لكثير من الناس وفجأة ستجد نفسك محاطا بخبراء في عملية الأيض ، الهضم ، إنتاج الطاقة ، تعـبئة الدهون ، مخزون الغليسوجين الكيتونية في دورة الكربيز المجالات الكهربائية ، الحموض الأمينية ، ومئات المركبات المرتبطة بالعـمليات . كيف ثكون برنامج غذائي شخصي ؟؟ مقدار ما تسمع هو فعليا معـلومات يمكن الاعتماد عليها ماذا يمكن أن تصدق حقا عن الحمية وفقدان الدهون ؟؟ ليكون ذلك سهلا يأتي إليكم لينقذك بالإجابات على عشرة أسئلة تغذية شائعة .
1 - عند محاولة فقدان دهون يجب أن تحصي عدد الحريرات الكلي أو أن تراقب من أين أتت هذه الحريرات البروتينات والدهون.
إن فقدان الوزن أمر يؤدي الى أستمرارية في حالة توزان الحريرات السالبة .
لذلك عليك أستخدام حريرات أخرى أكثر مما تستهلك في فترات التحكم بالوزن والمحافظة عليه في كثير من الاهداف العملية الحريرة هي الحريرة مهما يكن نوع الطعام المستهلك .
بالطبع يزودنا الدهن بتسع حريرات بكل غرام بينما تزودنا الكربوهيدارت والبروتين بأربع حريرات بكل غرام ولذلك السبب وللمحافظة على توازن حريرات سالب يجب أن تأخد حذرك بكمية الدهون الموجودة في نظامك الغـذائي .
أضافة ، بالرغم أن التحكم بالوزن قد لا يتأثر بالمركبات المغـذية فإن النظام الغـذائي المتضمن قيمة عالية من الدهون معـروف بأنه ذو خطر عالي ويؤدي إلى كثير من أمراض القلب والسرطان
2 - هل بإمكانك بناء أو المحافظة على العضلات بدون محافظة على محتوى البروتين دون فقدان .
من أجل المحافظة على توازن النتيروجين الموجب ( هذا في حال جسمك يريد أن يبني أنسجة عضلية أسرع من تعطلها ) يجب أن تعمل على فقدان البوتين بشكل عالي عمليا من خلال الفترات التي تتدرب بها بكل أشد أن فقدان البروتين المقبول بشكل عام هو 1 غرام لكل رطل من دون الجسم ولكن بعض رافعي الأثقال يفقدون أكبر من هذا المقدار بكثير .
3 - عندما تتناول بروتين اكثر مما يطلب الجسم تعالج الذاكرة بشكل بسيط بسبب زيادة الحريرات والتي يمكن تخزينها بشكل أساسي كدهن إن الغـذاء المفعم بالبروتين يؤدي الى حالات مرضية مزعجة كمثال يعزي سبب داء المفاصل الى أرتفاع نسبة البيورين الناتجة عن الاطعمة البروتينية مثل اللحوم العضوية ينشاء داء المفاصل بسبب حمض اللوريك كمجموعة ثانية من البروتين والتي تتحلل داخل الجسم لكن هذه المادة ضئيلة جدا في أجسام باني كمال الأجسام .
4 - ليس هناك شئ خاص يصبح سمينا بفعل الكربوهيدرات أنها فقط تزودنا بالطاقة الأساسية للجسم إنها الوقود الأساسي للنظام العصبي أنها تسهل عملية الايض للدهون كجزء أساسي من دورة الطاقة بالطبع إن الحد من أستهلاك الكربوهيدرات هو جزء أساسي وضروري بشكل عام من العمل على الحد من السعرات الحرارية لفقدان الدهون ولكن عندما يسرف جسمك في اخذ مقدار غير سوي من الكربوهيدرات ( كنتيجة لحرمانك من الكربوهيدرات ) تتنساقط مستويات طاقتك .
عندما يحدث ذلك لن يكون بإمكانك حرق الدهون بشكل فعال ويبدأ جسدك ببناء ميتوبلازما بحصيلة أكبر من الحموض الأمينية المتشكلة كوقود .
الأرطال تفقد بشكل مبدئي بنظام حمية ذو كربونات منخفضة الناتجة في الأصل عن وزن الماء والتي مؤقتا ليست ناتجة عن الخسارة الفعلية للدهون في الجسم .
5 - هل يجب أن تأخذ ملحقات إضافية عندما تتبع نظام حمية شديد ؟
حتى هؤلاء الذين يسالون عن الحاجة أكثر من الحد الادنى من الملحقات بمعدل مستقر يدركون أن التمرين المكثف يزيد الحاجة إلى الغـذاء أضافة أستهلاك الطعام بشكل محدود يعني عادة أستهلاك محدد من الفتامين والمعادن .
بأنيي الأجسام ( كمال الأجسام ) يتدربون ويتبعون نظام غـذائي فيه شئ من الحمية لذلك يجب أن يتناولون ملحقات غذائية من أجل تحقيق المنافسة وهذه الملحقات تكون بنوع ومقدار مناسبـين .
هل يمكنك بناء العضلات ذات حجم كبير دون تناول الملحقات البروتينية ؟
6 - إنك لا تحتاج ملحقات من البروتين بشكل كلي ولكن هذا لا يعني أنك لن تكون حكيما أذا أستخدمتها أن ملحقات الحموض الامينية أو البروتينية عالية الطاقة وبذلك تسمح لك بأن تنتفع ببروتين عالي الجودة بالسرعة الممكنة بالاضافة أنه من الأكثر فعالية عن أن تطهو جبة لحم كاملة إن شراب البروتين يمكن أيضا أن يزودك بحريرات أكثر من اللحم عندما لا يتم التعريف وعندما تكون خارجا عن مرحلة بناء الجسم لا يجب أن تكون مهتما بالحد من أستهلاك السعرات الحرارية على أي حال عندما تحاول أن تجني أو تحافظ على عضلاتك في الوقت الذي تفقد فيه الكثير من الدهون في جسدك فإن البروتين والاحماض الامينية كملحقات يقمون بهذا العمل بشكل أسهل بكثير .
7 - الأجسام يمكن الحصول عليهم بـ 4500 سعرة حرارية باليوم حتى لو كان الجسم ما زال يفقد دهون قد لا تحتاج هذه الأجسام الى مجهود مرهق جدا ليصبح هزيل .
الحقيقة إن الأوعية لا تتوسع بشكل حقيقي بمقدار الطاقة التي يتعقدها الناس إن راكضي الماراثون كمثال يحرقون فقط ما يعادل ركل واحد من الدهون عندما يركضون 26 ميل .
ايضا هؤلاء الذين يتدربون بشكل قاسي بالأثقال ويحدوا من أستهلاك الحريرات يشكلون تعب جهازي يمكن أن يجعل التدريب أكثر صعوبة .
لكثير من باني الأجسام ( النساء والرجال ) فإن حرق الحريرات من خلال التمارين ذات المجهود الكبـير تكون مفيدة لأنها تسمح بأستهلاك اكبر للطعام مما يجعـلها أسهل لإشباع الحاجات الغـذائية عموما ومازالت تحرق مقادير كحد اعظم من دهن الجسم .
8 - أنها فكرة جيدة بأن تزن نفسك كل يوم أو أنه من الأفضل أن تفعلها مرة واحدة في الأسبوع
تفقد الجرذان كثير من طاقتها كل 24 ساعة أذا تم تخم ( فرط في إطعامها ) الجرزان ليوم فإنها تكسب وزن مباشرة وبالعكس أذا تم التقليل من إطعامها فإنها تخسر وزن مباشرة هذا أحد الأسباب التي يتم أستخدام الجرذان فيها للتجارب المجراة على الأوزان إن جسم الأنسان على أي حال يعمل في دورات وفترات أطول وذات مجهود أكبر بإمكان الانسان بأن يزيد من فرط طعامه لعدة أيام دون ملاحظة أي علامات مباشرة تشير الى زيادة في الوزن بعض بنية الأجسام خلال 12 أسبوع من مسابقة الحمية يجدون نفسهم بأن عليهم البدء بالحمية على نحو كامل على الأكثر شهر قبل ان يبدوءا بملاحظ فقدان وزن جوهري إن وزن نفسك يوميا لا فائدة له أي نتائج محققة ستبرهن نفسها خلال أسابيع .
9 - هل تعتبر الحد من الصوديوم جزءا أساسيا من الحمية على نحو كامل .
أن الحد من الصوديوم يقود الى حالة مؤقتة من فقدان الماء في الجسم وهذا الفقدان سينقص من وزنك عموما على أي حال ليس للصوديوم أي عمل مع بناء البلازما في الجسم ( عملية الأيض ) تذكر أيضا أن معدن الصوديوم أساسي وأفتقاده لوقت طويل يؤدي ضعف العضلات بالاضافة الى التشنج .
10 - هل صحيح بأنه متى تأكل هو بنفس أهمية ماذا تأكل ؟
يعمل الجسم على قاعدة الحاجة والتزود ان المجهود يخلق حاجة الى كل من الحموض الامينية والكربوهيدرات والتي تعتبر ضرورية لاعادة بناء الجسم وتعويض الخسائر يجب تناول الطعام مباشرة بعد العمل الشديد ( من المفضل خلال ساعتين ) سيكون مفيدا للجسم بمعـد أكبر من تناول الطعام في أوقات أخرى بالرغم من أن باني أجسام يميلون لاكل خمس أو ست وجبات في اليوم للحصول على فعالية أكبر فأن أكبر وجبة يجب تناولها بعد العمل المرهق مباشرة .

كيف تعمل العضلات


////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

تعتبر العضلات من أهم أجزاء ومكونات أجزاء الحيوانات حيث تقوم بعمل المحرك فى السيارات فتقوم بتحويل الطاقة إلى حركة وبدون وجود العضلات لن يستطيع الجسم تأدية الوظائف المختلفة مثل التنفس والحركة , فكل ما يفكر به العقل يتم تنفيذه بواسطة العضلات فعند التعبير عن فكرة معينة يقوم المخ بإعطاء إشارات إلى عضلات كل من الحنجرة , والفم , واللسان . وعند كتابة الفكرة يقوم المخ بإرسال إشارات إلى عضلات الأصابع فتتم عملية الكتابة وهكذا .
وتتكون العضلات من بعض الأنسجة معقدة التكوين , وذلك لأهمية العضلات للحيوانات وتقوم العضلات بتحويل الطاقة إلى حركة وتعتبر خلايا العضلات من الخلايا المعمرة وتتميز بقدرتها على الإلتئام وقدرتها على النمو عند ممارسة التمارين الرياضية .


أنواع العضلات


هناك ثلاث أنواع من العضلات فى جسم الثدييات :
1- العضلات الهيكلية : وهى العضلات الظاهرية التى تراها العين . فعندما يقوم لاعب كمال الأجسام ببناء الكتلة العضلية فإنه يقوم بتدريب تلك العضلات , وتلتصق العضلات الهيكلية بالهيكل العظمى وتتكون من جزئين : ( أ ) الجزء الأول ويكون مسؤول عن تحريك العظم فى اتجاه معين .
( ب ) والجزء الثانى يكون مسؤول عن إرجاع العظم فى مكانه الطبيعى
وتعتبر هذه العضلات إرادية الحركة بمعنى عندما تريد أن تمسك بالقلم فإن الجهاز العصبى بقوم بإرسال إشارات إلى تلك العضلات , وبذلك تستطيع إمساك القلم .
2 – العضلات الملساء : وتوجد هذه العضلات فى الجهاز الهضمى والأوعية الدموية والمثانة وفى الرحم عند الإناث , ولتلك العضلات القدرة على التمدد والبقاء مشدودة لأوقات طويلة بطريقة لا إرادية حيث يتحكم فى أداءها الجهاز العصبى بطريقة أتوماتيكية فتعمل عضلات المعدة دون أن تشعر بما يجرى داخل المعدة .
3 – عضلات القلب : وتتمركز هذه العضلات حول القلب , ومن أهم صفاتها التحمل والتماسك ولعضلات القلب القدرة على التمدد وتعمل بطريقة لا إرادية .


مكونات العضلة


وسوف نقوم بالتركيز على العضلات الهيكلية :
ماذا يوجد داخل الخلية العضلية ؟
تعرف العضلات الهيكلية باسم العضلات المخططة وذلك لأن عند عرضها تحت ضوء استقطابى تظهر بعض الخطوط .

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

قطاع عرضي لعضلة هيكلية ويظهر فيها الخلايا الدهنية ( باللون الأبيض ) وألياف العضلة ( باللون الأحمر )

وللعضلة الهيكلية بنية معقدة تساعد على عمل تلك العضلة وسوف نستعرض معاً جزء من عضلة هيكلية , بداية من المكونات الأكبر حتى ننتهى إلى المكونات الصغيرة .

أجزاء من عضلة هيكلية :
إن الوظيفة الرئيسية لأى عضلة هى التقلص والانقباض فعلى سبيل المثال عندما تفكر فى تحريك ذراعك مستخدماً عضلات الذراع فيقوم المخ بإرسال إشارات إلى الخلايا العصبية والتى تقوم بإرسال إشارات على عضلة الذراع فتقوم عضلة الذراع بالانقباض فتحدث الحركة .
ويختلف مقدار القوة التى تولدها العضلة حيث تستطيع العضلة تحديد مدى الحركة بالزيادة أو النقصان وذلك تبعاً للإشارات التى يصدرها الجهاز العصبى .
وبذلك تنحصر وظيفة العضلة فى توليد قوى الإنقباض .
وتتكون العضلة من حزمة خلايا تسمى ألياف وأنسجة , ويعتبر حجم أنسجة العضلات الأكبر بين أنسجة الجسم المختلفة .
يحتوى ليف العضلة على العديد من الليفات الصغيرة التى تعتبر مخزن للبروتين المتواجد فى العضلة . وتساعد تلك البروتينات العضلة على الانقباض

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

وتحتوى الليفات على نوعين من الشعيرات تنتشر على طول المحور الطويل لليف وتأخذ هذه الشعيرات أشكال مسدسة . وتنقسم تلك الشعيرات إلى شعيرات دقيقة وشعيرات سميكة , وتحاط كل شعيرة بستة شعيرات دقيقة .

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

وتعتبر مادة ( الماركو بلازميك ريتكلم ) مسؤولة عن تخزين وإخراج أيونات الكالسيوم التى تساعد على انقباض العضلة .

إنقباض العضلات


تقوم الشعيرات السميكة والرقيقة بالعمل الرئيسى للعضلة وتتكون الشعيرات السميكة من بروتين يسمى (ميوسين ) وعلى المستوى الجزيئى فإن الشعيرات السميكة هى عمود من جزيئات الميوسين مرتب على شكل اسطوانة وتتكون الشعيرات الرقيقة من بروتين آخر يسمى ( أكتين )

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

أثناء عملية الإنقباض تقوم الشعيرات السميكة بالاقتراب من الشعيرات الدقيقة مما يعمل على تقصير الساركومير .
فى نسيج العضلة تكون إشارة الانقباض متزامنة على كافة أجزاء النسيج .

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

وهنالك تركيبان فى أخاديد كل شعيرة رقيقة والتى تسمح للشعيرة الرقيقة بالإنزلاق على طول الشعيرة السميكة وهناك عصاً طويلة مثل البروتين تدعى تروميوسين , وفرزة قصيرة مثل البروتين معقد التركيب يسمى تروبونين وتعد مواد التروبوميونين هى المفاتيح الجزئية المسيطرة على تفاعل ميوسين والأكتين خلال الانقباض .بينما وضح انزلاق الشعيرات كيفية تقصر العضلة فلا يوضح هذا الانزلاق كيفية تخليق العضلة للقوة التى تطلبها عملية التقصير .

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

ولفهم كيفية توليد تلك القوة , فلنفكر معاً كيف نقوم برفع شئ ما بواسطة حبل ؟
تبدأ بمسك الحبل بكلتا اليدين ثم تقوم بشد الحبل بيد واحدة ولتكن اليمنى وتجعل اليسرى حرة وبمسك الحبل باليد اليمنى فإنك تغير من شكل الذراع الأيمن بتقصير المدى وتقوم بجذب الحبل باتجاهك ثم تشد الحبل باليد اليسرى المددة وتطلق اليد اليمنى وبذلك تغير شكل اليد اليسرى بتقصير المدى ثم تعاد هذه العملية عدة مرات حتى تنتهى من رفع الشئ المراد رفعه

ولفهم كيفية توليد العضلات للقوة , فلنطبق ذلك على مثال الحبل ..
فلنعتبر الميوسين مع التقاطع الذى تشكله هى الذراع وشعيرات الأكتين هى الحبل
فعند انقباض جزيئات الميوسين فإنها تشكل رابطة كيميائية مع الأكتين على الشعيرات الدقيقة ( شدك للحبل ) وتعتبر هذه الرابطة الكيميائية الكبارى المتقاطعة وللتوضيح فقط فى الشكل الأعلى نركز على كوبرى متقاطع واحد بشكل مبدئى فإن الكوبرى المتقاطع يتمدد ( ذراعك يتمدد ) بواسطة الأدينوساين دي فوسفات ( أى دى بى ) وفوسفات غير عضوى ( بى أى ) مرتبط بالميدسين .
وبمجرد تكوين الكبارى المتقاطعة فإن رأس الميوسين ينحنى ( ذراعك يتقصر ) لذا تخلق القوة وتنزلق شعيرات الأكتين خلف الميوسين ( بجذب الحبل ) وتسمى هذه العملية بضرب القوة ويخرج الميوسين أثناء تلك العملية مادتى ( أيه دى بى ) و ( بى أى ) .
وبمجرد خروج تلك المواد تتولد جزيئات ثالث فوسفات الأدينوساين ( أيه تى بى ) والتى ترتبط بالميوسين ثم يطلق الميوسين جزيئات الأكتين ( عندما تترك الحبل ) .
ينقسم ثالث فوسفات الأدينوساين إلى ( أيه دى بى ) و ( بى أى ) بواسطة الميوسين وتتسبب الطاقة المتوالدة من ( أيه تى بى ) فى إعادة رأس الميوسين إلى موقعه الأصلى ( إعادة تمديد زراعك )

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

وعند تكرار العملية فإن عمل جزيئات الميوسين لا يكون متزامناً
ففى أى لحظة يتحد بعض الميوسين مع الأكتين ( مسك الحبل ) والبعض الآخر يولد القوة ( سحب الحبل ) وما تبقى يطلق الأكتين ( ترك الحبل )

سبب الإنقباض
يتسبب الانقباض فى كافة العضلات عن طريق نبضات كهربية سواء عن طريق الخلايا العصبية أو خلق بشكل داخلى أو بشكل خارجى (عن طريق محفز صدمة كهربية ) تبدأ الإشارة الكهربية سلسلة أحداث تؤدى إلى خلق الكبارى المتقاطعة بين الموسين ولاكتين والتى يولد القوة . ويوجد اختلافات طفيفة بين تلك السلسلة من الأحداث داخل العضلات الهيكلية والقلبية والملساء ولنبدأ بالعضلات الهيكلية أولاً .


الظاقة اللازمة لإنقباض العضلة


تستخدم العضلات الطاقة فى شكل ( أيه تى بى ) والتى تستخدم فى إعادة الميوسين وإطلاق شعيرات الأكتين ولتصنيع مادة ( أيه تى بى ) فإن العضلة :
1 – تقوم بتكسير كرياتين الفوسفات وتضيف الفوسفات إلى ( أيه دى بى ) لتكوين ( أيه تى بى )
2 – تقوم بتنفيذ تنفس هوائى والذى يتسبب فى تكسير الجلوكوز والجليكوجين والدهون والأحماض الأمينية فى وجود الأكسجين
وتحتوى العضلات على مزيج من نوعين رئيسيين من الأنسجة ( اختلاجة سريعة واختلاجة بطيئة ) وتولد ألياف الإختلاجة السريعة قوة أكبر وتتسبب فى انقباض اسرع للعضلة وعلى العكس تولد الإختلاجة البطيئة بطئ كما يمكن أن تظل فى وضع الإنقباض أكثر من الإختلاجة السريعة
وبفضل التمرين المنتظم يزيد حجم العضلة وذلك على الأغلب بتغير حجم وعدد ألياف العضلة بدلاً من تغيير نوع الألياف ويستخدم البعض من الرياضيين بعض العقاقير المنشطة لتحسين أداء العضلات رغم خطورة تلك العادة والتى أصبحت محرمة فى معظم المنافسات الرياضية


خلايا بعض العضلات


تعتبر خلايا العضلات الملساء صغيرة مقارنة بخلايا العضلات الهيكلية وتتخذ تلك الخلايا شكل مغزلى , وتحتوى تلك الخلايا على حزم الشعيرات السميكة والرقيقة ويوجد فى العضلة الملساء شعيرات متوسطة متشابكة داخل الخلية من خيوط شبكة صيد السمك وتتشبث الشعيرات المتوسطة بالشعيرات الدقيقة وتستجيب إلى الأقراص زد فى العضلة الهيكلية وعلى خلاف خلايا العضلات الهيكلية لا يوجد بخلاف العضلات الملساء تروبونين أو تروبوميوسين .


خلايا العضلات الملساء فى وضع الإسترخاء

خلايا العضلات الملساء فى وضع منقبض
ويتسبب الإنقباض فى الخلايا الملساء فى تكوين كبارى متقاطعة وتتعدى الشعيرات الرقيقة السميكة ويحدث التقصر فى كافة الاتجاهات أثناء الانقباض
تنظم أيونات الكالسيوم الإنقباض فى العضلة الملساء بطريقة تختلف عن الانقباض فى العضلة الهيكلية .
1 – أيونات الكلسيوم تأتى من خارج الخلية
2 – أيونات الكالسيوم ترتبط إلى عقدة انزيم على الميسوسين يسمى الكالمودلوسين ميوسين
3 – يتفكك الإنزيم المعقد إلى ( أيه تى بى ) و ( أيه دى بى ) ويتم نقل الـ ( بى أى ) مباشرة إلى الميوسين .
4 – تعمل عملية النقل على تفعيل الميوسين
5 – يشكل الميوسين جسور متقاطعة مع الأكتين
6 – عندما يضخ الكالسيوم خارج الخلية , يقوم إنزيم آخر بإزالة الـ ( بى أى ) من الميوسين
7 – يصبح الميوسين خامل وترتخى العضلة
تسمى تلك العملية بالانقباض المنتظم للميوسين .

وتشبه العضلات القلبية العضلات الهيكلية فى كثير من النواحى ما عدا فى الألياف حيث أن ألياف العضلات القلبية غير متطورة بشكل جيد كالعضلات الهيكلية , و ينظم الأكتين عملية الانقباض فى عضلات القلب , وتشبه سلسلة الأحداث التى تحدث فى العضلات القلبية تلك التى تحدث فى العضلات الهيكلية بشكل كبير .

تمكن فريق من الباحثين من تحقيق تقدم ملحوظ في فهم طريقة عمل العضلات، الأمر الذي من شأنه أن يمهد الطريق أمام إنتاج أنواع جديدة من الأدوية تساعد على استعادة الأنسجة التي قضت عليها الأمراض المختلفة، مثل مرض السكري وأمراض القلب. من شأن هذا الإنجاز الطبي إتاحة الفرصة أمام العلماء والباحثين من أجل تطوير نوع معين من الأدوية له تأثير التمارين الرياضية نفسها التي تُكَوّن العضلات في جسم الإنسان. ومفتاح حل اللغز في هذه القضية العلمية، هو أن فريق الباحثين في جامعة تكساس قام بإجراء تجارب على الفئران تمكن خلالها من اكتشاف المسار الجزيئي الذي يتحكم في عمل أنسجة العضلة. ويقول الباحثون إن جسم الإنسان يحتوي على نوعين من العضلات، نوع سريع الشد ويسمى بالعضلات السريعة، ونوع بطيء الشد ويسمى بالعضلات البطيئة. وفيما يتعلق بعمل هذين النوعين في الجسم، يقول الباحثون إن العضلات السريعة هي التي تمد الجسم بالقوة، أما العضلات البطيئة فهي التي تمكن الجسم من التحرك وتعطيه القدرة على التحمل. وقد اكتشف العلماء تلك الآلية التي تحفز العضلات على أن تصبح عضلات بطيئة ما يجعلها تساعد الجسم على ممارسة الحياة اليومية العادية بشكل طبيعي. هذه الآلية تكمن في ذلك المسار الجزيئي الذي يستحث عادة بواسطة ممارسة التمارين الرياضية، مثل الركض والهرولة، ويزيد من قوة التحمل. وإذا كانت التمارين الرياضية لها مثل هذا التأثير بشأن تحفيز العضلات البطيئة، فإن أحد الباحثين يقول إن هناك اعتقاداً كبيراً بأنه من الممكن إنتاج نوع من الأدوية له تأثير التمارين الرياضية نفسها. وتمكن فريق الباحثين من تحديد ثلاثة أنواع من الفيتامينات يمكنها- إذا اجتمعت معاً في مركب واحد- أن تعمل على تنشيط جينات العضلات. هذه الأنواع الثلاثة من الفيتامينات هي: CALCINEURIN, NFAT, MEF2 ويشير العلماء إلى أنه عندما يتم تحفيز العضلة بشكل ثابت ومتواصل بواسطة التمارين الرياضية، فإنه يتم من خلال ذلك بناء أيونات الكالسيوم داخل خلية العضلة وتنشيط فيتامين CALCINEURIN. ويجري الباحثون الآن دراسات وأبحاثاً من أجل معرفة ما إذا كان هذا المسار الجزيئي في الفئران هو المسار نفسه المستخدم لدى الإنسان. وإذا كان الأمر كذلك فهل يمكن تنشيطه بواسطة الأدوية بدلاً من التمارين الرياضية؟ خلاصة القول، كما يقول كبير الباحثين، إن الأشخاص النائمين على الأسرة بسبب عدم القدرة على التحرك، أو الأشخاص الذين يعانون صعوبة الحركة، لا يوجد في أجسامهم ذلك النوع من العضلات البطيئة التي تساعد الجسم على التحمل والتحرك. لذلك فإن الدراسة التي تجرى الآن ترمي إلى تطوير نوع معين من الأدوية الجديدة يمكنه تحويل العضلات السريعة إلى عضلات بطيئة حتى تمكن مثل هؤلاء الأشخاص من النهوض من الأسرة والتحرك والمشي لفترات طويلة، وليس لدقائق معدودة فقط

تخطيط للعضلات الرئيسة اللتى تعتمد عليها رياضة كمال الاجسام .,.


////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

انواع التمارين في رياضة كمال الاجسام .........................



////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////
////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////


قسم كمال الاجسام !! ////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////
--------------

نصائح لتدريبات البناء
البناء

- عندما تذهب إلى اى صالة جمنازيوم وتلقى نظرة على أعضائها ثم تعود بعدها بعام , سوف تلاحظ أن معظمهم مازال يستخدم نفس الأوزان التى كان يستخدمها خلال زيارتك الأولى , لماذا ؟ لأن معظم لاعبى كمال الأجسام يضيعون وقتهم ببرامج التمارين المعتادة التقليدية .
- فإذا كان بناء العضلة متصلاً بالتمرين الشائع فسوف يكون هناك عدد هائل من لاعبى كمال الأجسام .
- ويبدو أن هناك بعض الأشياء الخاطئة فى البرامج التى يتبعها لاعبى كمال الأجسام .
- وبما أن معظم الناس يخلقون العقبات فى طريقهم , فهم يعقدون طريق تحقيق الأهداف ( بناء العضلات , واكتساب القوة )
- ويطلق على هؤلاء " لاعبى كمال الأجسام الأشداء " ولا يعنى ذلك التمرين ست مرات فى الأسبوع لثلاث ساعات , ولكن يعنى شيئاً مختلف تماماً.
- إن مايخلق لاعب كمال أجسام صلب بحق هو خلق برنامج معقول وتنفيذه بدون تخاذل وعلى فترات طويلة . لأن اللاعب هنا يجب أن يتحلى بقوة العزيمة , الإنضباط , الطموح, المثابرة .
- يجب على اللاعبين أن ينسوا " يتخلوا عن " برنامج ( ماستر اوليمبيا ) اللانهائى , والتركيز على القواعد التى لن يتواجد بدونها جسد صلب .
- ويجب علينا اتباع هذه العوامل حيث أنها ضرورية لنجاح التمارين .
- ولكن ما هو الدور الذى تلعبه المنشطات ؟
- ببساطة : إن لاعب كمال الأجسام الذين يستخدمون المنشطات سوف يحققون نتائج أفضل وأسرع من زملائهم الذين يستخدمون مواد طبيعية .
- وسوف يحققون أيضاً مرحلة أعلى من التحسين من ما سوف يكون بدون تعاطى المركبات الطبية .
- إن المقولة الغبية التى تقول المرء سوف يحقق نفس المقدار من كتلة العضلة بدون تعاطى المنشطات وأن ذلك يأخذ وقتاً أطول فقط . هى دعاية سخيفة من قبل المؤلفين " الكتاب " الذين يهوون طمس الحقيقة .
- اقرأ هذه السطور التالية بعقل متفتح وحاول أن تكيف هذه المعلومات لمدى احتياجاتك :
1- التمرين عالى الكثافة :-
- إن الأعضاء البشرية ترفض بشكل قاطع أى تغيير غير ضرورى حيث انها تكون فى وضع أفضل فى حالة السكون " الميل إلى السكون "
- ولتخرج الأعضاء من هذه الحالة فيجب بذل الجهود , وإن الإشارة التى يحتاجها الجسد لبناء العضلة واكتساب القوة تتسبب من خلال التمرين الحاد والكثيف .
- ويجب أن يتكون هذا التمرين من جلسات قليلة نسبياً والجلسات من خمسة إلى ثمانية كافية لبناء عضلات كبيرة , ومن ثلاث إلى أربع جلسات كافية لبناء عضلات صغيرة .
2- التمرين من خلال جلسات قليلة نسبياً :-
- إن للجسد نوعين مختلفين من ألياف العضلات , حيث أن تضخم الياف العضلة يحدث فى الإختلاجة السريعة لألياف العضلة من النوع الثانى , فإن تمارين كمال الأجسام يجب أن يتم تحسينها بحيث تكون هذه الإختلاجات قد حدثت , ولهذا الغرض ( فإن التكرارات من6 إلى 10 مناسبة ) كافية .
3- التمرين الخاص بالأوزان الأعلى :-
- لكى يتم بناء العضلات فيجب تحدى هؤلاء اللاعبين ويمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة لاعب كمال الأجسام للاوزان خلال التمارين .
- وكلما زادت قوة العضلة , كلما زادت قوة مظهرها , فليس هناك عضلة بدون قوة .
- وتعد التمارين الأساسية مثل القطنية , ضغط البنش Bench Presses الضغط خلف الرقبة , التجديف .

4- فترات الراحة الكافية :-
- يتم تحفيز العضلات خلال التمارين ولكنها تنمو فقط خلال فتات الراحة فكلما ازدادت الكثافة كلما ازداد الضرر لخلايا العضلة , وكلما زادت فترات الراحة
- فعندما يتمرن المرء بكثافة معتدلة فإنه لا يستطيع أن يتدرب كل يوم ولكن ينبغى أن ينشط العضلة مرتين فى الإسبوع .
- تعلم قبل ان تقبل على الراحة كعامل هام لنجاح التمرين .
- كل يوم تدرب فى صالة الجيم ينبغى أن يتبع بيوم راحة كامل .
- إن لاعبى كمال الأجسام الذين يريدون أقصى اكتساب للعضلة والقوة ينبغى أن يمرنوا كل عضلة على حدة كل يوم 7-8 أيام .

5- بلاتو ومرحلة التمرين :-
- يمكن وضع الجسد تحت أقصى ضغط لفترة محدودة , وإذا تم تجاوز هذا الوقت فيتوقف التحسن , وإذا استمر اللاعب يقل الأداء .
- ولهذا السبب فغن كثافة وطول مدة التدريب يجب أن يتم تغييرها كل 12 – 14 أسبوع , ويجب أن يستمتع اللاعب بعدة أيام بدون تمرين وبعدها يغير إلى برنامج لعدة أسابيع " بلاتو التدريب "
- والبرنامج التالى للتدريب يراعى جميع العوامل الرئيسية الضرورية لبناء سريع للقوة وكتلة العضلة . وبمصاحبة نصائح التغذية يمكن زيادة تأثيره , واعتماداً على كثافته العالية فهذا البرنامج ليس موجهاً للاعبى كمال الأجسام الطبيعيين " المعتمدين على وسائل طبيعية " . وهذا البرنامج هو مجرد اقتراح ويمكن التغيير به كما يرغب كل لاعب بحيث يوافق تطلباته طالما أن جميع المبادئ متلاقية .


جدول التمارين

حلقة تدريب لمدة ثمانية ايام *يوم تدريب ويوم راحة

اليوم الأول : بنش و بايسيبس

تمرين البنش المستوى (تمرين 1)
3 تمارين
6 الى8 مرات

تمرين البنش المائل (ت2)
تمرينان
6 الى8 مرات

تمرين الباي بالدامبلز (ت6)
تمرينان
8 الى10 مرات

Tتمرين الباي بالبار(ت:cool:
3 تمارين
6 الى10 مرات

تمرين الباي بالكابل(ت2)
تمرينان
6 الى10 مرات

اليوم الثالث: عضلات الرجل الأمامية والخلفية

الضغط بالبار على الرجل(ت15)
3 تمارين
6 الى10 مرات

تمرين العضلة الاماميه للرجل(ت1:cool:
تمرينان
8 الى10 مرات

تمرين العضله الخلفيه للرجل(ت17)
تمرينان
8 الى10 مرات

اليوم الخامس: عضلات الكتف والترايسيبس

الضغط بالبار خلف الرقبه(ت11)
3 تمارين
6 الى8 مرات

الضغط بالبار لعضله الكتف الاماميه(ت15)
تمرينان
8 الى10 مرات

رفرفه لخلفيه الكتف(ت1)
تمرينان
8 الى10 مرات

عضلات الترايسيبس الخارجية(ت1)
3 تمارين
6 الى10 مرات

تمرين الكابل لعضلة الترايسيبس(ت2)
تمرينان
8 الى10 مرات

اليوم السابع: عضلات الظهر والسمانة

تمرين المجنص الفردي(ت10)
3 تمارين
8 الى10 مرات

تمرين الظهر بجهاز السحب العلوي (ت11)
تمرينان
8 الى10 مرات

تمرين الظهر بجهاز السحب الأرضي(ت14)
تمرينان
6 الى10 مرات

تمارين عضلة السمانة بالجهاز العلوي(ت:cool:
تمرينان
6 الى10 مرات

تمرين عضلات السمانة بالجهاز من وضع الجلوس(ت2)
3 تمارين
8 الى12 مرات

تمرين عضلات السمانة بالبار(ت5)
تمرينان
8 الى12 مرات


- ملحوظة :
- يتم التمرين على أيام متساوية : مثال ذلك اليوم الثنى , الرابع ,السادس , هى أيام راحة تامة .
- الفترات بين الجلسات يجب أن تكون بأوزان مختلفة وليست على ماكينات .
- وينبغى تمرين كل عضلة يمفردها كل ثمانية أيام .
- ومن الهام أن تستمر الجلسة حتى فشل العضلة وهذا يعنى عدم قدرة اللاعب على القيام بأى جلسات أخرى . وفى هذه الحالة تصبح الجلسات قليلة نسبياً وفترات الراحة الطويلة مبررة .
- ويجب وضع خلايا العضلة فى حالة أكسدة لأن التأثير المضاد للكسدة للمنشطات يكتمل فى هذه المرحلة
- غن كثاة التمرين المطلوبة يمكن تحقيقها إذا بدء اللاعب بعد فترة تسخين بسيطة بحمل أثقل وزن ممكن وبعد ذلك ينقص الأوزان فى كل جلسة تالية بسبب فقدان قوة الجسم حتى يتم الحصول على النتيجة المطلوبة .
- ولتجنب أى سوء تاهم نود أن نشرح بسرعة هذا المبدأ من خلال مثال :-
- لاعب كمال أجسام يمكنه تأدية حد أقصى من ستة جلسات بـ 300 رطل فى تمرين ضغط البنش .


الجلسات الوزن
فترة التسخين الأولى 10 140
فترة التسخين الثانية 2 200
فترة التسخين الثالثة 2 240

جلسة التمرين الأولى 6 300
جلسة التمرين الثانية 7 280
جلسة التمرين الثالثة 7 260

- تقوم جلسة التسخين الأولى بتوزيع الدم فى العضلات .
- وتكون الثانية والثالثة بمثابة اقتراب من وزن الجلسة الأولى للتمرين .
- ويتم تحفيز التفاعل بين العضلة والأعصاب وهذا يعنى أن لاعب كمال الأجسام يشعر بالأوزان الثقيلة دون ان يفقد " يهدر " الطاقة والقوة
- خلال جلسات تمارين الصدر التالية يتم حذف جلسات التسخين كلية وهذا يعنى أنها لازمة للتمرين الأول فقط .
- ولا تنس أن المرء ينبغى أن يحاول إضافة جلسة أو أثنين خلال كل تمرين أو جلسة اكبر من التمرين السابق وذلك لزيادة أوزان التمارين فى الأسابيع التالية .
- هذا الكفاح المتعب ازيادة الجلسات والوزن هو الطريق الوحيد لجسم هائل .
- وتذكر دائماً الأوزان الثقيلة تبنى العضلات الكبيرة

النصائح والتدريبات :
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أى من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها . لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .
التنويع فى هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .
* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .
* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .
* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد .
* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام .
* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .
* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .
* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل .
* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد

إذا كنت تعانى من أى ضعف أو عدم تناسق فى تكوين كتفك فعليك أن تتبع اقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك . عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددة فى الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام . فلتجرب نصائحنا وتحاول ممارسة التدريبات التى سندللك عليها للتغلب على هذه المشاكل ولبناء عضلات كتف مستديرة ومفصلة جيداً

شوية صور للشباب الطيبة



////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -/////////////// (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////) ////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -/////////////// (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////) ////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -/////////////// (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////) ////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -/////////////// (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)
////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -/////////////// (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////) ////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -/////////////// (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////) ////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -/////////////// (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)





////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -/////////////// (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)
////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -/////////////// (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

yahoo.com/group/6A7/join
////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////> (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -/////////////// (////////////// الروابط الي بيحطوها الأعضاء بيقدر فقط الأعضاء يشوفوها ، اذا مصرّ تشوف الرابط بك تسجل يعني تصير عضو بأخوية سوريا بالأول -///////////////)

مشكور يا المستحيل
تحياتي لك :سوريا:

أنا اعرف أنني عندما أتناول كمية اكبر من السعرات الحرارية ؛سوف يضيف ذلك إليَّ قدرا اكبر من الكتلة العضلية . و لكن أنا لا أدرى كيف أقوم بزيادة كمية الطعام التي أتناولها لأن شهيتي لن تسمح بذلك.
هل هناك طريقة لجعل الطعام أكثر سهولة في تناوله ؟

نعم عزيزي القارئ ؛ بل إن هناك أكثر من طريقة .

الطريقة الأولى :-
وهى تسمى (طريقة الكافيتيريا) ؛ وهى عبارة عن تناول نطاق أوسع من النكهات ، على سبيل المثال بعد أن تتناول طعاما ما يمكنك تناول طعام آخر مختلف إذا كان الثاني اكثر لذة من الأول وبذلك يمكنك تناول طعاما إضافيا .
و بذلك تكون كمية الطعام التي تتناولها اكبر مع سهولة اكثر كلما كان الطعام متنوعا .
إذا تناول لاعب كمال الجسام على سبيل المثال (صدور دجاج ، دقيق مطحون ، بطاطس ، جبن قريش _وهى أطعمة ليست ذات قدرة على فتح الشهية _ ) فانه من الصعب أن تضيف إليه وزن لأنه لن يستطيع تناول الكثير منها .
وبالتالي فان الاعتماد علي مثل هذه الأطعمة يأتي بشكل افضل للاعبين الذين يتبعون نظاما غذائيا محددا لإنقاص الوزن و ليس للاعبين الذين يريدون إضافة كتلة عضلية.

الطريقة الثانية :-
وهى عن طريق تناول أفضل الأطعمة إلى ذوقك ؛ فمثلا إذا كنت تحب تناول اللحم المفروم أو السمك المخلى فان ذلك سيكون أفضل بالنسبة لك من تناول صدور الدجاج أو التونة المعلبة .
يمكنك أيضا تناول المكرونة بدلا من الأرز البني إذا كنت تفضل ذلك .
حاول أن تتناول هذه الأطعمة عدد أكثر من المرات و بكميات أكبر .

الطريقة الثالثة :-
أن تضيف بعض النكهات إلى طعامك الصحي والمفيد مثل التوابل و الصلصة .
فمثلا يمكنك إضافة الصلصة إلى صدور الدجاج (ولكنك لست في حاجة إلى الكثير منها ).
كما يمكنك إضافة المستردة أو شرائح الطماطم إلى ساندويتش اللحم المفروم.
يمكنك أيضا إضافة الصلصة البيضاء إلى طبق المكرونة المفضل لديك بدلا من الصلصة الحمراء ( حيث أن الصلصة البيضاء _ صلصة الكريمة أو صلصة القشدة _تكون دائما أكثر إمدادا للسعرات الحرارية من صلصة الطماطم )
طالما انك تتدرب جيدا ولست معرضا للترهل أو زيادة الدهون فان الغذاء الجيد سوف يضيف الى كتلة بنائك العضلي .
يمكنك أيضا إضافة بعض مستحثات الشهية مثل (نبات الطرخون)

نصائح لك عزيزي القارئ:-
إذا كنت ترغب في زيادة الكتلة العضلية لديك فلا تقلق بشأن تناول الدهون و الكربوهيدرات :
لكي تتمكن من تناول سعرات حرارية كافية ، فأنت تحتاج ألا تملأ معدتك بالماء والألياف التي تشعرك بالشبع دون إضافة كمية مناسبة من السعرات الحرارية.
و لكن عليك بتناول الأطعمة التي تحتوى على النشا الجاف مثل (الخبز والحبوب ).
في الحقيقة ؛ إن عنصرا أساسيا من عناصر زيادة الحجم العضلي لديك هو أن تتخلى عن تخوفك الشديد من تناول الكربوهيدرات و أن تتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوى على النشا مثل الأرز و الحبوب ، خاصة بعد أو حول فترة التدريب .
عليك أيضا أن تتناول كما اكبر من الدهون ، فانه من غير المعقول أن تقلل من تناولك للدهون و مع ذلك تستمر في زيادة حجمك العضلي ،خاصة إذا كنت في فترة تدريب قوى .
في الحقيقة ؛نحن ننصح بتناول دهون أكثر صحية في نظامك الغذائي مثل (زبده الفول السوداني وزيت الزيتون) خاصة إذا كنت تميل لان تكون شديد الحرص في تناولك للدهون والزيوت

يرى البعض ممن يمارسو رياضة بناء الاجسام ان استخدام الكرياتين أحادى الهيدرات ( creatine monohydrate ) كـ مكمل غذائى ممكن وان يسرع من عملية قفد الدهون من الجسم
و حقيقة ذلك أن العديد من الرياضيين لاحظوا نفس النتيجة .
- وحتى الآن لا يوجد بحث علمى يأكد أو يدعم هذه الحقيقة , ولكن البرهان القصصى المأخوذ عن تجارب اللاعبين الذين استخدموا الكرياتين ( creatine ) يؤكد على أن له القدرة على إنقاص الدهون فى الجسم , إلى جانب بعض الدراسات العلمية التى تسير فى نفس هذا الاتجاه .
- هناك دراسة وجدتت أن شهراً من تناول الكرياتين ( creatine ) كمكمل غذائى لا تزيد فقط من القوة والكتلة العضلية ولكن تزيد من معدل الأيض فى فترة الراحة ( وهى عملية تتكون من مجموعة من العمليات الداخلية فى الجسم تزيد من درجة استعداد الجسم لهضم الدهون ) .
- الشباب الذين تناولوا خليط من الكرياتين ( creatine ) وجلسوا فقط لمشاهدة التلفاز دون تدريب زاد معدل الأيض إلى 50 سعر حرارى يومياً , أما عن الشباب الذين تناولوا الكرياتين ( creatine ) مع رفع الأثقال فقد سجلوا ارتفاعاً فى معدل الأيض يصل إلى 100 سعر حرارى فى اليوم . هذا يبدو تغييراً ضئيلاً ولكن من الضرورى أن تعلم أن الشباب الذين قاموا بممارسة رفع الأثقال مع عدم تناول الكرياتين ( creatine ) لم يسجلوا أى تغيير فى معدل الأيض .
- دراسة أخرى قامت بها منظمة الدفاع الأمريكية ( v.s.department of defence ) وقد وجدت أن الجنود الذين يتناولون الكرياتين ( creatine ) لمدة أسبوع واحد قد سجلوا ارتفاعاً فى قوة أدائهم للتدريبات , وزادت كتلة العضلة لديهم بقدر حوالى ( 4 – 7 ) أرطال . وفقدوا رطل أو رطلين من الدهون .
- أما اللاعبين الممارسين للرياضة الذين تناولوا البلاسيبو ( وهى مادة غير ضارة يتم تناولها لإثبات إذا ما كان التحسن نفسى أم تحسن ناتج فعلاً عن تناول الدواء الذى نقيم عليه الدراسة عند المقارنة بين نتائد الدواء ونتائج البلاسيبو ) فلم يسجلوا أى من هذه التغييرات الإيجابية إلا أنهم أيضاً قد زاد كم من الدهون لديهم .
- ولذلك فإنك الآن لست وحدك , حيث أن العديد من الأشخاص قد سجلوا تأثير الكرياتين عليهم فى إنقاص كمية الدهون فى أجسامهم .
- فى الحقيقة إنه مكمل غذائى عظيم يمكنك تناوله عندما تشعر بأن جسدك ينحل وتتضاءل الكتلة العضلية لديك حيث أنه يحافظ على زيادة قوة العضلة بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية فى نفس الوقت الذى يجردك فيه من الدهون .
- وبالنسبة لهؤلاء الذين يريدون رؤية إذا ما كان الكرياتين ( creatine ) يمكنه بالفعل الزيادة فى الكتلة العضلية والإنقاص فى الدهون معاً فعليهم أن يجربوا تناول 5 جرامات من الكرياتين ( creatine ) يومياً , مع أفضلية تناوله فى خلطة ما بعد التدريب .

خلال العقود الماضية زاد الاهتمام بالرياضة واللياقة البدنية لجميع الأفراد باختلاف السن والجنس، فقد صدرت وثائق علمية من الجمعيات والمؤسسات الصحية والطبية العالمية تحث على ممارسة النشاط البدني، وعلى توافر الدلائل العلمية على أهميته للصحة العضوية للفرد والنفسية. فليس هناك خلاف حول أن الأنشطة والتمرينات الرياضية تعد من العوامل الضرورية والأساسية لتحسين صحة الأفراد واكتساب اللياقة البدنية والوقاية من بعض الأمراض. وتختلف الفائدة المكتسبة باختلاف السن، والجنس، والوزن، ودرجة اللياقة البدنية للفرد، وكذلك حسب شدة الممارسة ومدتها وعدد مراتها في الأسبوع. ويمكن تقسيم الفوائد الصحية للممارسة الرياضية إلى قسمين: على المدى القصير: - زيادة نبضات القلب، ما يؤدي إلى تدفق الدم المحمل بالأكسجين والعناصر الغذائية لإنتاج الطاقة لجميع أعضاء الجسم وأجهزته وخلايا العضلات، وكذلك لحمل نواتج عمل العضلات من الخلايا العضلية للتخلص منها عن طريق الكلى والرئتين. - التنفس بعمق ما يزيد كمية الأكسجين، وإعطاء طاقة أكبر لحمل الفضلات من الرئة. - زيادة عدد خلايا الدم الحمراء في مجرى الدم، ما يساعد على زيادة كمية الأكسجين في باقي أجهزة الجسم. - قد تخفف التمرينات الرياضية من بعض اضطرابات الدورة الشهرية ومشكلاتها. - تحسين اللياقة البدنية (زيادة القوة العضلية والتحمل، والتوازن والمرونة، وتحسين القوام). فعندما يكون الجسم رشيقاً يشعر الفرد بالراحة. فالمشي السريع لمدة نصف ساعة يومياً يحرق حوالي 180سعراً حرارياً وهذا يعادل أكثر من 1200 سعر حراري أسبوعياً، وهذه السعرات الحرارية تعادل أكثر من 130 جراماً من الدهون في جسم الإنسان. - تقليل آلام تصلب المفاصل والأمراض المزمنة (الروماتيزم). - زيادة الطاقة والقدرة الجسمية والعضلية في أداء العمل اليومي بأقل مجهود دون الشعور بالتعب والإجهاد، ودون زيادة ملحوظة في معدل ضربات القلب. - تحسين الحالة الغذائية، فالتمرينات الرياضية تستهلك طاقة حرارية ما يؤدي إلى زيادة تناول الأطعمة، وبالاختيار السليم لها تتحسن الحالة الغذائية للفرد. - زيادة مقاومة الجسم ضد أمراض البرد والأمراض المعدية الأخرى، فالرياضة قد تزيد من المناعة. - تحسين نمط النوم. - قد تسرع التمرينات الرياضية من التئام الجروح. - تساعد التمرينات الرياضية على اتباع نظام حياة صحي بما في ذلك التخلص من عادة التدخين. - زيادة الثقة بالنفس واحترام الذات، وتحسين المزاج والسلوك. على المدى البعيد: بمزاولة التمرينات والأنشطة الرياضية تطرأ على الجسم بعض التغييرات الفيزيولوجية، وذلك على المدى البعيد منها: - زيادة كفاءة القلب، وذلك يشمل قوة نبضه وكثرة تدفق الدم المحمل بالأكسجين من القلب إلى جميع أجزاء الجسم لاستمرار العمليات الحيوية وأداء العمل اليومي بأقل مجهود بدني. - زيادة حجم الدم، وينتج عن ذلك زيادة كمية الأكسجين بالدم. - زيادة شبكة الشرايين وتنميتها فهي التي تغذي عضلة القلب، ما يقلل من انسداد الشرايين التاجية. - زيادة كفاءة الرئتين، ما يسمح بغزارة تبادل الهواء المحمل بالأكسجين مع غاز ثاني أكسيد الكربون الناتج من أكسدة بعض المواد الغذائية في أثناء عمليتي الزفير والشهيق، وينتج عن ذلك تخفيض معدل عملية التنفس خلال فترة الراحة، وكذلك خلال المجهود الكبير. - زيادة حجم الألياف العضلية، وينتج عنها زيادة القوة العضلية، ما يعمل على نقل الأشياء وتحريكها بسهولة. - تحسين نوعية الحياة بعد سن الخمسين، بتقليل التغيرات الفيزيولوجية التي تصاحب هذه المرحلة، ما يؤدي إلى قضاء فترة الشيخوخة بصحة أفضل. - زيادة فاعلية الجهاز العضلي والعصبي عن طريق: (أ) خفض الأنسجة الشحمية في الخلايا العضلية. (ب) سرعة انتقال الإشارة العصبية. (ج) تسهيل وسرعة تخلص العضلات من نواتج التفاعلات الحيوية بها. - زيادة التوافق العضلي والعصبي وسرعة تلبية الاستجابة للمثيرات الخارجية بزيادة ضخ الدم إلى المخ. - زيادة مرونة العضلات والأربطة العضلية فيسهل ثني الجسم وتحريكه دون ألم أو توتر. - النشاط البدني المنتظم والمتوسط الشدة الذي لا يعتمد على المنافسة، يحسن الصحة النفسية للفرد من خلال الإقلال من حالات الاكتئاب والقلق والإجهاد النفسي وتحسين المزاج، ويعمل على تقوية الذاكرة لدى المسنين. - تقليل احتمالات الإصابات بالأمراض التالية: (أ) أمراض القلب والأوعية الدموية، إذ تنظم الأنشطة الرياضية البروتينات الشحمية عالية الكثافة (HDL) (الكوليسترول الجيد) والبروتينات الشحمية منخفضة الكثافة (LDL) (الكوليسترول السيئ) في الجسم. فالتمرينات الرياضية الهوائية التي تتطلب وجود الأكسجين لإطلاق الطاقة مثل المشي أو الهرولة أو السباحة أو ركوب الدراجات ، أو نط الحبل تزيد جميعها من مستوى الكوليسترول الجيد، وتخفض من الجليسريدات الثلاثية في الدم. (ب) مرض السمنة، عن طريق زيادة حجم العضلات والإقلال من نسبة الدهون في الجسم. (ج) بعض أمراض الجهاز التنفسي المزمنة مثل الربو والحساسية وضيــق التنفـس، بزيــادة قوة تحمــل العضـلات التنفســية. (د) التمرينات الرياضية المنتظمة تقود إلى خفض ضغط الدم الشرياني في حالة الراحة لمن لديهم ارتفاع بسيط في ضغط الدم، ولكن لا يؤثر على الضغط الاعتيادي (الطبيعي). والمعروف أن ضغط الدم يرتفع في أثناء الجهد البدني وذلك لزيادة تشبع الخلايا بالدم وبالتالي بالأكسجين. (هـ) الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، وذلك بزيادة الحساسية للأنسولين، وبخفض مستوى سكر الدم نتيجة لاستخدامه كطاقة في أثناء الجهد البدني. (و) تفيد بعض الدراسات العلمية بأن الرياضة البدنية قد تقلل من احتمال حدوث سرطاني القولون والثدي. (ز) أمراض العظام والمفاصل وآلام الظهر: فالنشاط البدني يزيد من قوة ألياف الكولاجين، كما يزيد من كثافة العظام بزيادة امتصاص الكالسيوم، والإقلال من فقدان العناصر المعدنية من العظام مع تقدم العمر، وبالتالي الوقاية من مسامية العظام التي ينتج عنها الكسور وخصوصاً في الفقرات والرسغ والحوض. (ح) النشاط البدني متوسط الشدة يزيد من تحلل الفبرينوجين (Fibrinogen) ما يقلل من احتمال تكوّن الجلطات. نشر في مجلة (الثقافة الصحية) عدد (59) بتاريخ (جمادى الأولى 1421هـ - أغسطس 2000م)

حبيب القلب مازن...............مشكور عاتعبك كتير......
بس هالهكي الواحد اذا بدو يطبقوا يعني خراب بيوت بالنسبة للمصروف وغير هيك بدو يكره رب الحديد.....وانا اول واحد اول ماحسبتا بهالطريقة الصحية .......عاساس حبة بندورة احسلي من 100 كورس..بس ياخيي لعبنا 8 شهور حسينا انو في شد بالعضل ..........يعني وبعدين رحنا تركنا ورجعنا بعد سنة لعبنا 5 شهور حسينا انو في لياقة.......يعني وبعدين.......رحنا قطعنا ورجعنا هلق من شي شهرين ونص وطرقنا كورس ومن يومين كانت اخر ابرة.....وهلق عم بلش بالمضادات الحيوية......بس شوبدنا عين الله علي يعني ولا ب 8 سنين بحقق النتيجة المرغوبة....
بقا لا تقلي لوز وموز وبطاطا.........
لانو الواحد بيوصل لمرحلة اذا مااخد شي مستحيل يتحسن وبيصير بحاجة دائمة للبروتينات والكرياتين وهالشغلات ليشوف شوية تحسن ......هي اذا مااخد كورس
هلق هالحكي من وجهة نظري واذا غلطان ياريت توضحلي.........ومشكور مرة تانية...........تحياتي

اول شي معلم قلي وين عم تتمرن ... اشتقت للبلد

تاني شي ... معلم الحديد لعبة صبر ... ولعبة على الأمد الطويل جدا ..
يعني 5 شهور و8 شهور
هي فترة لتفتيح العضلات بس ...

وتعويدها على ضغط الدم العالي

أنا برأيي اتمرن وكول الي بدك ياه ... بعد ما تخلص أول 6 شهور أحسنلك من كل الحكي السابق ( هادا اذا ما بدك تشارك ببطولات )

هل تشعر بصعوبة في أن توفر نصف ساعة يومياً لكي تمارس نشاطاً بدنياً؟ إذا كان برنامجك اليومي لايسمح، فيمكنك أن تتبع النصائح العشر التالية، فمن خلالها يمكنك أن تمارس نشاطاً بدنياً على مدى نحو نصف ساعة تقريباً دون أن تخل ببرنامج أعمالك اليومية. أولاً: استيقظ مبكراً عن موعدك بعض الوقت، وقم بممارسة رياضة المشي لعدة دقائق حول المنزل أو داخل الحديقة، وإذا كانت لديك سيارة فلا تتحرج من أن تقوم بتنظيفها صباحاً، فأنت بذلك تبذل مجهوداً بدنياً يحرق سعرات حرارية، وفي الوقت نفسه توفر الأموال التي تدفعها من أجل غسيل السيارة. ثانياً: عندما تغادر منزلك متوجهاً إلى عملك، لاتستخدم السلالم الكهربائية أو المصاعد، بل استخدم السلالم العادية صعوداً وهبوطاً. فصعود السلالم تدريب جيد للقلب وتنشيط للجسم ويساعد على حرق سعرات حرارية. ثالثاً: لاتضع سيارتك في أقرب مكان ممكن للعمل، بل ضعها في مكان بعيد بعض الشيء، حتى تستفيد من المشي مسافة أطول عند ذهابك للعمل وعند خروجك منه. رابعاً: إذا كنت ممن يستخدمون أجهزة الحاسب الآلي، فلتعط لنفسك دقائق قليلة بين الحين والآخر، تتنقل فيها داخل أروقة المبنى. خامساً: إذا كان لديك أطفال، يمكن أن تجري وتمرح معهم داخل المنزل بشكل نشط. سادساً: قم بممارسة بعض الأعمال في المنزل: يمكنك أن تنظف الزجاج أو تغسل السجاد أو الموكيت أو حتى يمكنك أن تساعد زوجتك في بعض الأعمال المنزلية... هكذا تفقد بعض السعرات الحرارية وترضى عنك زوجتك وحماتك! سابعاً: استغل وقت مشاهدتك للتليفزيون ومارس أي نشاط بدني لايتطلب تركيزاً كبيراً. ثامناً: استخدم أجهزة التدريبات الرياضية المتوفرة في المنزل، وحاول أن تفعل شيئين في آن واحد، كأن تقرأ الصحف والمجلات وأنت تمارس رياضة المشي على الأجهزة الرياضية الخاصة بذلك. تاسعاً: إذا كنت ممن يحبون التحدث طويلاً في الهاتف، يمكنك أن تستغل هذا الوقت عن طريق التحدث وأنت تمشي داخل أروقة المنزل أو خارجه إذا كان لديك جهاز هاتف نقال. عاشراً: عندما تذهب لأداء الصلاة، حاول أن تقصد مسجداً أبعد قليلاً من المسجد القريب لك. وهكذا، في نهاية اليوم، ستجد أنك مارست نشاطاً بدنياً لمدة نصف ساعة أو ربما أكثر دون أن تخل ببرنامج أعمالك اليومية.

هناك خطأ شائع بين عدد من الرياضيين حيث يرون أن بناء العضلات وكمال الأجسام يتم بالتركيز على برامج التمارين الرياضية وإهمال جانب الغذاء.
وبرنامج بناء العضلات يتطلب خوض رحلة شاقة وطويلة تهدف إلى اكتساب كمال جسماني لائق، ولا شك أن تمارين رفع الأثقال تلعب دوراً أساسياً في نجاح برامج كمال الأجسام مع اتباع اسلوب يومي للتغذية المتوازنة، فإذا علمنا أن كل إنسان يولد بمواصفات وراثية تحدد عدد الألياف العضلية في جسمه فإن هذا يعني أن التمارين الرياضية لا تضيف أليافاً عضلية جديدة إلى ما هو موجود أصلاً، إنما تساهم في تضخيم حجم الألياف العضلية الأساسية، إذ أن رفع الأثقال يولد ضغطاً كبيراً على العضلات يؤدي في الواقع إلى تحطيم عروة التماسك في الألياف يتبعه مبادرة العضلات ببناء الأنسجة الليفية المتحطمة وتجديدها لإضفاء حجم أكبر للعضلات مع تمتين قوتها الحركية إلى حدود أعلى.
إن نجاح برنامج بناء العضلات يرتبط بمستوى إلمام الرياضيين بنوعية الغذاء المطلوب ومقداره المفضل والأوقات الملائمة لتناوله بهدف إمداد الجسم بالغذاء الكامل استعداداً لإنجاز تمارين رفع الأثقال ومن ثم بناء العضلات بناءً سليماً.
وقد يطرح الرياضيون تساؤلهم: ما هو الغذاء الجيد المناسب لبناء العضلات؟
والحق يقال: إن أكثر ما يصل من نصائح إلى مسامع الرياضيين يقتصر على النصيحة التالية : تناول الطعام الملائم لبناء العضلات.
دعونا نلقى بعض الضوء على: ماذا يأكل الرياضي وما حجم الطعام المتناول؟
* العضلات والسعرات
السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.
ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.
وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :
- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.
- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.
- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.
لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.
أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :
الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.
وفيما يلي بيان ذلك :
* الكربوهيدرات المصدر الأول
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:
تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.
وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي :
ü إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدراتي.
* حذار من الدهون
بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.
وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.
لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25%
ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:
- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.
- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.
- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.
البروتينات
نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.
وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.
ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.
بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية.

مشكور على المعلومات :gem:

مشكور على المعلومات :gem:
أهلا وسهلا حبيب:D ... من وين حكشت هالموضوع ؟ قديم كتيرررر :o