Government
25/09/2006, 16:08
هي شوية نصائح غذائية على رمضان
يحل شهر رمضان وتأتي معه الاطعمة المختلفة المسببة للسمنة لاحتوائها على الدهون والسكريات في شكل عال وكثيف ..
فالكثير من الناس لايستطعون تنظيم وجباتهم في رمضان ويهرعون الى تناول كل ماتشتهيه اعينهم فيتنهي بهم الشهر وقد أضافوا كيلو غرامات متعددة الى اوزانهم..
فالنظام الغذائي المتبع عند اغلب الناس في رمضان لايناسب نظام الرشاقة والصحة الجيدة.. ويمكن انيساهم في الاصابة بالكثير من الامراض كالسمنة والسكري وامراض القلب ..
وفي موضوعي هذا نتعرف على انواع الاغذية المختلفة وكيفية تناولها ..
قال الرسول الكريم نحن قوم لاناكل حتى نجوع , واذا أكلنا لانشبع)
ان الامساك عن الطعام قبل الشبع هو اقتداء بالرسول صلى الله عليه وسلم.. وتحقيق لنصائحه (ما ملأ آدمي وعاء شرا من "بطنه" بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه , فإن لم يفعل فثلث لطعامه وثلث لشرابه , وثلث لنفسه).
واذا تمكن الانسان من تحقيق هذه المعادة لا يصاب بالسمنة ابدا..
فنحن نأكل ونشرب للحفاظ على سلامة اجسامنا .. لا حتى نضرها ..
حتى نستطيع ان نقوم بنشاطتنا اليومية..والعبادات الواجبة علينا ..
الحلويات:
من اهم مايميز المائدة الرمضانية أطباق الحلوى المليئة بالسكريات والدهون..
ولاينصح بالاكثار منها ويمكن تناولها اذا كنت مدعوة خارج المنزل او تستضفين احداً .. اما عدا ذلك فيحبذ تناول الفاكهة والتمر ..
كذلك يمكن اعداد بعض الحلويات كا لكاسترد والمهلبية والكريم كراميل من الحلين قليل الدسم..
ويعتبر الجلي من الاطباق المثالية ويمكن اضافة بعض الفاكهة الطازجة اليه..
التمر:
إذ إنه سنة عن النبي عليه الصلاة والسلام يقتدي بها كثير من الناس ..
ولايعتبر الافطار افطارا حتى يبدأ الصائم بتناول التمر او الرطب لذلك لابد من أن نعرف ان كل حبتين من التمر تحتويان على 60 سعرة حرارية ,
وكذلك الرطب والبلح .. اذا ان اكل تمرتين تعادلان حبة فاكهة من البرتقال او التفاح او نصف موزة..
ومن الافضل تناول التمر دون اي اضافات لان اضافة اللوز او السمسم والقشدة تزيد من سعراته الحرارية وبالتالي قد يؤدي الى السمنه ..
واذا كان لابد من اضافة هذه المكونات فيمكن تحميص اللوز في الفرن بدلاُ من قليه في الزيت..
ثم ترش ملعقة شاي من السمسم على التمر وهنا تصبح كل حبتين من التمر تحتويان على 150 سعة حرارية ..
العصائر والفاكهة:
عادة مايكثر تناول العصائر والمشروبات الباردة عند الفطور في رمضان ..
وذلك للقضاء على العطش لابد من تناول العصائر الطازجة والمعدة في البيت .. وينصح باعداد العصير قبل الافطار يوقت قصير ..
حتى لايفقد الفيتامينات الموجودة فيه ويجب عدم اضافة السكر .. اذا ان ملعقة السكر تعادل 150 سعرة حرارية ..
ويحبذ تناول حبتين من الفاكهة كالتفاح او ربع قطعة من البطيخ, او نصف موزة او 3 حبات من المشمش , او كوب من عصير الشمام , او 15 حبة من العنب..او نصف حبة من المانجو..
ومن الافضل تناول الفاكهة بقشورها للاستفادة من الالياف الموجودة فيها ولكن بعد التاكد من غسلها جيدا..
الحساء:
يعتبر الحساء طبقا رئيسيا على المائدة الخليجية (السعودية) خاصة اذا لايبدأ الافطار الا به وعادة مايكون مليئا بالدهون ..
وبنصح بتناول الحساء في رمضان لكن الخالي من اللحوم.. والهون..
فيمكن تناول حساء الخضار لانه غني بالالياف والفيتامينات .. وحساء العدس لانه يحتوي على الاملاح المعدنية والحديد والبوتاسيوم..
وعند اعداد حساء الشوفان لابد من مراعاة تقليل دسامته بأن يضاف القليل منه لتصبح الشوربة خفيفة..
ومن افضل الطرق للحصول على المرق قليل الدسم هو سلق اللحم او الدجاج المنزوع عنه الدهن .. ومن ثم وضعه في الثلاجة لمدة ساعة او اكثر .. ثم التخلص من طبقة الدهون التي تتكون على السطح..
النشويات:
السنبوسة هي زينة مائدة الافطار في رمضان وخصوصا المقلي منها .. لذا لابد من مراعاة شراء العجينة قليلة الدسم..
واستبدال القلي بالخبز في الفرن على الاقل من 4 : 5 مرات في الاسبوع ..
وعادة مايحتاج الانسان من 6 : 11 حصة يومية من النشويات ليكفي حاجاته الغذائية .
والحصة تساوي نصف كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة, او ربع رغيف خبز عربي او كوبا من الخضار النشوية كالبطاطا
ويفضل تناول النشويات المعقدة كالخبز الاسمر والبقول والحبوب الكاملة ..
الخضار:
لابد من تناول الخضار في شكل منتظم في رمضان .. لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن والالياف والاملاح المعدنية ..
وايضا لانها تقلل من مشكلات الامساك التي تكثر في رمضان بسبب الصيام..
فلابد من تناول طبق من السلطة يوميا على وجبتي الافطار والسحور..
وعادة مايفضل الكثير من الناس تناول الفتوش لتنوع الخضار فيها ولكن يجب مراعاة تحميص الخبز الفرن من القلي ..
ومن ثم اضافة السماق وزيت الزيتون اليه..
وينصح عند تحضير صلصلة السلطة بالاعتماد علىالليمون والخل والخردل ..
كما يمكن استخدام الاعشاب العطرية التي تعطي نكهة لذيذة كالنعناع الناشف والاوريغانو ..
ويمكن ايضا استخدام زيت الزيتون لانه من افضل انواع الزيوت ولكن باعتدال حيث يحتوي على ملعقة طعام على 135 سعرة حرارية ..
الالبان:
تعتبر الالبان من اهم مصادر البروتين وكذلك الكالسيوم لذا يعتبر الحليب ومشتقاته من افضل مصادر الكالسيوم.. من حيث الكمية والنوعية..
وعادة مايحتاج الانسان من 2 الى 4 حصص من الالبان وحسب احتياجاته الغذائية ..
والحصة تساوي كوباً من الحليب ,او اللبن الزبادي , او اللبن الرائب, ومن المؤكد ان استخدام الالبان قليلة الدسم.. لايعني ضعف قيمتها ولكن مايتم فيها فقط هو نزع الدهون مع الحفاظ على القيمة الغذائية..
كذلك يمكن تناول الحليب او اللبن في رمضان باضافته الى الاطباق الرمضانية.. مثل الفته وحساء الكريمة ..او الرز باللبن .او المعكرونه ,,او ام علي ..
اللحوم:
تحتوي اللحوم على البروتينات التي لها دولا مهم في بناء الجسم ومده بالحديد وتكوين المركبات المهمة فيه..
وكذلك دعم جهاز المناعة وعادة مايحتاج الانسان من 2 الى 3 حصص يوميا من اللحوم وتقرر الحصة بـ 900 غرام من اللحوم الحمراء.. او البيضاء او الاسماك اوبيضه واحدة نصف كوب من العدس المطبوخ او الفول
ويراعي عند زيادة الحصص للاطفال في مرحلة النمو وللحوامل والمرضعات ولكن في كل الحالات ينصح بنزع الدهون من اللحوم وخصوصا الدجاج
وتناول الاسماك من 2 الى 3 مرات في الاسبوع وكذلك تناول الدجاج مرتين واللحم اليقري او لحم الضأن مرة واحدة ويفضل استمال اللحم البقري ولحم العجل او لحم الدجاج في صنع مفروم السمبوسة
وذلك لقلة الدهون فيه قياسا بلحلم الضان
نصائح عامــــــة
الحرص على تناول الخضار لغناها بالمعادن والياف,,
الدهون عدوة الرشاقة فلابد من الابتعاد عنها
اهمية تناول كوبين من الحليب يويما وخصوصا للاطفال والحوامل
لابد من وجود السلطة كطبق رئيسي على المائدة
التخفيف من النشويات
تناول حساء الخضار بدلا من الحب والشوفان والفريك
لاتتسوق وانت صائم ولا تتسوقي وانتي صائمة لان ذلك يؤدي الى شراء كميات كبيرة من الحلويات والسكريات .
لاتتناولي الحلويات بعد السحور ولا تتناول الحلويات بعد السحور لانها تؤد الى الاحساس بالجوع في اليوم التالي
اعدي بعض الوصفات الخفيفة التي تكون عالية في القيمة الغذائية ومنخفضة الدهون
واخيرا
تذكر الحكمة من الصيام وهي العبادة عن طريق الحرمان من الطعام والشراب الابتعادن الشهوات والتحكم في النفس..
واذا تحققت هذه الحكمة خلال شهر كامل يستطيع الانسان ان يتحكم في طعامه وشرابه .
ولقد قال الله تعالى ( كلوا واشربوا ولاتسرفوا
وكل عام وانتم بخير
يحل شهر رمضان وتأتي معه الاطعمة المختلفة المسببة للسمنة لاحتوائها على الدهون والسكريات في شكل عال وكثيف ..
فالكثير من الناس لايستطعون تنظيم وجباتهم في رمضان ويهرعون الى تناول كل ماتشتهيه اعينهم فيتنهي بهم الشهر وقد أضافوا كيلو غرامات متعددة الى اوزانهم..
فالنظام الغذائي المتبع عند اغلب الناس في رمضان لايناسب نظام الرشاقة والصحة الجيدة.. ويمكن انيساهم في الاصابة بالكثير من الامراض كالسمنة والسكري وامراض القلب ..
وفي موضوعي هذا نتعرف على انواع الاغذية المختلفة وكيفية تناولها ..
قال الرسول الكريم نحن قوم لاناكل حتى نجوع , واذا أكلنا لانشبع)
ان الامساك عن الطعام قبل الشبع هو اقتداء بالرسول صلى الله عليه وسلم.. وتحقيق لنصائحه (ما ملأ آدمي وعاء شرا من "بطنه" بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه , فإن لم يفعل فثلث لطعامه وثلث لشرابه , وثلث لنفسه).
واذا تمكن الانسان من تحقيق هذه المعادة لا يصاب بالسمنة ابدا..
فنحن نأكل ونشرب للحفاظ على سلامة اجسامنا .. لا حتى نضرها ..
حتى نستطيع ان نقوم بنشاطتنا اليومية..والعبادات الواجبة علينا ..
الحلويات:
من اهم مايميز المائدة الرمضانية أطباق الحلوى المليئة بالسكريات والدهون..
ولاينصح بالاكثار منها ويمكن تناولها اذا كنت مدعوة خارج المنزل او تستضفين احداً .. اما عدا ذلك فيحبذ تناول الفاكهة والتمر ..
كذلك يمكن اعداد بعض الحلويات كا لكاسترد والمهلبية والكريم كراميل من الحلين قليل الدسم..
ويعتبر الجلي من الاطباق المثالية ويمكن اضافة بعض الفاكهة الطازجة اليه..
التمر:
إذ إنه سنة عن النبي عليه الصلاة والسلام يقتدي بها كثير من الناس ..
ولايعتبر الافطار افطارا حتى يبدأ الصائم بتناول التمر او الرطب لذلك لابد من أن نعرف ان كل حبتين من التمر تحتويان على 60 سعرة حرارية ,
وكذلك الرطب والبلح .. اذا ان اكل تمرتين تعادلان حبة فاكهة من البرتقال او التفاح او نصف موزة..
ومن الافضل تناول التمر دون اي اضافات لان اضافة اللوز او السمسم والقشدة تزيد من سعراته الحرارية وبالتالي قد يؤدي الى السمنه ..
واذا كان لابد من اضافة هذه المكونات فيمكن تحميص اللوز في الفرن بدلاُ من قليه في الزيت..
ثم ترش ملعقة شاي من السمسم على التمر وهنا تصبح كل حبتين من التمر تحتويان على 150 سعة حرارية ..
العصائر والفاكهة:
عادة مايكثر تناول العصائر والمشروبات الباردة عند الفطور في رمضان ..
وذلك للقضاء على العطش لابد من تناول العصائر الطازجة والمعدة في البيت .. وينصح باعداد العصير قبل الافطار يوقت قصير ..
حتى لايفقد الفيتامينات الموجودة فيه ويجب عدم اضافة السكر .. اذا ان ملعقة السكر تعادل 150 سعرة حرارية ..
ويحبذ تناول حبتين من الفاكهة كالتفاح او ربع قطعة من البطيخ, او نصف موزة او 3 حبات من المشمش , او كوب من عصير الشمام , او 15 حبة من العنب..او نصف حبة من المانجو..
ومن الافضل تناول الفاكهة بقشورها للاستفادة من الالياف الموجودة فيها ولكن بعد التاكد من غسلها جيدا..
الحساء:
يعتبر الحساء طبقا رئيسيا على المائدة الخليجية (السعودية) خاصة اذا لايبدأ الافطار الا به وعادة مايكون مليئا بالدهون ..
وبنصح بتناول الحساء في رمضان لكن الخالي من اللحوم.. والهون..
فيمكن تناول حساء الخضار لانه غني بالالياف والفيتامينات .. وحساء العدس لانه يحتوي على الاملاح المعدنية والحديد والبوتاسيوم..
وعند اعداد حساء الشوفان لابد من مراعاة تقليل دسامته بأن يضاف القليل منه لتصبح الشوربة خفيفة..
ومن افضل الطرق للحصول على المرق قليل الدسم هو سلق اللحم او الدجاج المنزوع عنه الدهن .. ومن ثم وضعه في الثلاجة لمدة ساعة او اكثر .. ثم التخلص من طبقة الدهون التي تتكون على السطح..
النشويات:
السنبوسة هي زينة مائدة الافطار في رمضان وخصوصا المقلي منها .. لذا لابد من مراعاة شراء العجينة قليلة الدسم..
واستبدال القلي بالخبز في الفرن على الاقل من 4 : 5 مرات في الاسبوع ..
وعادة مايحتاج الانسان من 6 : 11 حصة يومية من النشويات ليكفي حاجاته الغذائية .
والحصة تساوي نصف كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة, او ربع رغيف خبز عربي او كوبا من الخضار النشوية كالبطاطا
ويفضل تناول النشويات المعقدة كالخبز الاسمر والبقول والحبوب الكاملة ..
الخضار:
لابد من تناول الخضار في شكل منتظم في رمضان .. لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن والالياف والاملاح المعدنية ..
وايضا لانها تقلل من مشكلات الامساك التي تكثر في رمضان بسبب الصيام..
فلابد من تناول طبق من السلطة يوميا على وجبتي الافطار والسحور..
وعادة مايفضل الكثير من الناس تناول الفتوش لتنوع الخضار فيها ولكن يجب مراعاة تحميص الخبز الفرن من القلي ..
ومن ثم اضافة السماق وزيت الزيتون اليه..
وينصح عند تحضير صلصلة السلطة بالاعتماد علىالليمون والخل والخردل ..
كما يمكن استخدام الاعشاب العطرية التي تعطي نكهة لذيذة كالنعناع الناشف والاوريغانو ..
ويمكن ايضا استخدام زيت الزيتون لانه من افضل انواع الزيوت ولكن باعتدال حيث يحتوي على ملعقة طعام على 135 سعرة حرارية ..
الالبان:
تعتبر الالبان من اهم مصادر البروتين وكذلك الكالسيوم لذا يعتبر الحليب ومشتقاته من افضل مصادر الكالسيوم.. من حيث الكمية والنوعية..
وعادة مايحتاج الانسان من 2 الى 4 حصص من الالبان وحسب احتياجاته الغذائية ..
والحصة تساوي كوباً من الحليب ,او اللبن الزبادي , او اللبن الرائب, ومن المؤكد ان استخدام الالبان قليلة الدسم.. لايعني ضعف قيمتها ولكن مايتم فيها فقط هو نزع الدهون مع الحفاظ على القيمة الغذائية..
كذلك يمكن تناول الحليب او اللبن في رمضان باضافته الى الاطباق الرمضانية.. مثل الفته وحساء الكريمة ..او الرز باللبن .او المعكرونه ,,او ام علي ..
اللحوم:
تحتوي اللحوم على البروتينات التي لها دولا مهم في بناء الجسم ومده بالحديد وتكوين المركبات المهمة فيه..
وكذلك دعم جهاز المناعة وعادة مايحتاج الانسان من 2 الى 3 حصص يوميا من اللحوم وتقرر الحصة بـ 900 غرام من اللحوم الحمراء.. او البيضاء او الاسماك اوبيضه واحدة نصف كوب من العدس المطبوخ او الفول
ويراعي عند زيادة الحصص للاطفال في مرحلة النمو وللحوامل والمرضعات ولكن في كل الحالات ينصح بنزع الدهون من اللحوم وخصوصا الدجاج
وتناول الاسماك من 2 الى 3 مرات في الاسبوع وكذلك تناول الدجاج مرتين واللحم اليقري او لحم الضأن مرة واحدة ويفضل استمال اللحم البقري ولحم العجل او لحم الدجاج في صنع مفروم السمبوسة
وذلك لقلة الدهون فيه قياسا بلحلم الضان
نصائح عامــــــة
الحرص على تناول الخضار لغناها بالمعادن والياف,,
الدهون عدوة الرشاقة فلابد من الابتعاد عنها
اهمية تناول كوبين من الحليب يويما وخصوصا للاطفال والحوامل
لابد من وجود السلطة كطبق رئيسي على المائدة
التخفيف من النشويات
تناول حساء الخضار بدلا من الحب والشوفان والفريك
لاتتسوق وانت صائم ولا تتسوقي وانتي صائمة لان ذلك يؤدي الى شراء كميات كبيرة من الحلويات والسكريات .
لاتتناولي الحلويات بعد السحور ولا تتناول الحلويات بعد السحور لانها تؤد الى الاحساس بالجوع في اليوم التالي
اعدي بعض الوصفات الخفيفة التي تكون عالية في القيمة الغذائية ومنخفضة الدهون
واخيرا
تذكر الحكمة من الصيام وهي العبادة عن طريق الحرمان من الطعام والشراب الابتعادن الشهوات والتحكم في النفس..
واذا تحققت هذه الحكمة خلال شهر كامل يستطيع الانسان ان يتحكم في طعامه وشرابه .
ولقد قال الله تعالى ( كلوا واشربوا ولاتسرفوا
وكل عام وانتم بخير